臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外部附有着肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨形肌，大体来分，臀部肌群可分为臀大肌、臀小肌、臀中肌、梨形肌、股方肌、闭孔内肌。而在日常生活训练中，这些肌群的锻炼对于我们是至关重要的。
强化锻炼大腿前侧股四头肌，可以有效增强关节炎患者的膝关节稳定性和步态稳定性，缓解相关症状；同样，如果臀大肌臀中肌等下肢后链肌群锻炼不足，也会极大的增加关节压力，导致伤病概率明显增加。下面我们就来分享一些臀腿部的徒手训练方法：
动作一 跪姿后抬腿
动作要领：
1.跪姿卧于地面，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线；
2.将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后稍停，再缓慢下降，保持骨盆以上的身体都不动，核心肌群出力来维持身体稳定；
3.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉，保持屈膝，膝盖弯曲的角度维持不变。
动作二 屈腿单腿硬拉
动作要领：
1.身体保持直立，微收腹，重心移到左侧，左腿微曲，右腿微屈向后抬起；
2.上身挺直并向前屈，至躯干与地面近似平行的位置，双手自然下垂，手指伸直；
3.还原时躯干与左腿迅速还原到初始位置，动作全程保持腰背挺直，前屈时吸气，起身时呼气，动作全程保持腰背挺直，双手自然下垂，换腿重复。
动作三 向前交替箭步蹲
动作要领：
1.双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉；
2.上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；
3.略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置，双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地，站起时呼气，下蹲时吸气；
４.加大向前迈的步幅，同时拉伸大腿根部、大腿内侧。
动作四 保加利亚深蹲
动作要领：
1.左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松；
2.左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，背部挺直，脚后跟发力站起；
3.下蹲吸气，站起呼气，换腿重复。
动作五 缓冲深蹲
动作要领：
1.双脚分开略宽于肩，脚尖稍微外展，屈髋下蹲至大腿平行于地面的同时双臂前平举至水平，掌心朝下，膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直；
2.发力向上跳起，同时双脚并拢，双手收回身体两侧；
3.再次向上跳起，同时分开双腿，落地屈膝下蹲缓冲，同时双臂前平举，至起始位置，跳起呼气，下蹲吸气。
动作六 踮脚蹲跳
动作要领：
1.前脚掌着地，摆动双臂带动身体起跳，下落时绷紧全身稳定身体，同时屈膝下蹲缓冲；
3.起跳时吸气，保持平衡时呼气。停顿时，臀腿有一定紧绷感，跳起时，臀部有收缩感；
3.臀部向后伸，用臀部力量缓冲下落。
本次臀腿部位徒手训练就先和大家分享到这里，希望对大家有所帮助。
快加入我们，一起训练吧！
