因为胸部维度是人体外轮廓最重要的组成部分，所以在衡量一个人训练水平时，胸肌通常是最为直观的。同时，胸肌也是人体最有力的肌肉之一，在平时生活中，只要涉及到推的动作，需要肩关节内收，都需要胸肌发挥作用。那么，如此重要的肌肉该如何去训练呢？今天我们就来分享一下胸部肌群的训练经验。
很多人在胸部训练时，最常用的是俯卧撑和双杠臂屈伸，不但胸部没有什么感觉，胳膊反而酸的不行。为什么呢？因为在大多数胸部训练中，胸肌和肱三头肌是协同发力的。胸肌在生理上整体连接着胸骨和肱骨，负责大臂内夹，而肱三头肌主要负责伸直手臂。而俯卧撑和双杠臂屈伸都需要一系列伸直手臂的动作，本属于胸部的负荷被肱三头肌承担了。如果由于训练姿势不到位，造成三角肌前束和肱三头肌相对发达，也会严重影响胸部肌肉的训练，甚至成为阻碍。
想用一个动作就把胸部肌肉练好显然是不现实的，动作的组合搭配使用才是关键。对于新手来讲，如果一开始找不到用胸部发力的感觉，可以先用夹胸这种单肌群、单关节的动作入门，熟悉如何更好的用胸部发力。而对于已经有一定训练经验和理论储备的人，一定要在训练计划里加入卧推、俯卧撑这类大重量、多关节、动用多肌肉群的综合动作了。
在胸部训练中比较推荐的训练方式是大重量加集中刺激，也就是说，在一开始体力充沛的时候，先用大重量来刺激胸肌发展，等到后期没什么力气的时候再用针对动作刺激目标肌群。同时，胸肌在生理上整体连接着胸骨和肱骨，负责大臂内夹。所以，胸部训练动作的选择也是应当根据其生理作用及肌肉纤维方向来选择的，在训练过程中可以根据这一原则对动作进行把握。
动作一 哑铃平卧推
哑铃平卧推可以说是锻炼胸肌的最佳动作。哑铃卧推可以让胸肌更好的收缩，因为可以在运动时将哑铃直举起来、放在一起。
动作要点：
1.双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外，旋转手腕使大拇指相对；
2.手臂与肩膀同宽，微微弯曲肘部——慢慢放下手臂，尽可能张开手肘；
3.大臂与地面平行时（小臂与大臂膀成90度或略小于90度），保持几秒钟，然后用胸部的力量向上推哑铃，双臂并拢，做三角行运动——不要让哑铃在顶部互相接触；
4.为了让更多的肌肉收缩，向外倾斜你的手腕，让你的大拇指微微向上。挤压胸肌，保持1-2秒肌肉收缩。
动作二 交叉哑铃卧推
交叉哑铃卧推这个训练动作充分利用哑铃的非固定握把的优势。在动作中180°旋转哑铃，将刺激胸大肌的所有肌纤维。交叉哑铃会强迫你比普通卧推动作使用更少的重量。
动作要点：
1.双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，旋转手腕使两个小手指相对（反手/手心向上）；
2.手臂与肩膀同宽，微微弯曲肘部——挤压收缩胸部肌肉，将哑铃放在一起，更用力的收缩肌肉；
3.慢慢将哑铃分离开，保持胸肌收缩——降低手臂，和哑铃平卧推类似，将肘部尽可能的打开。当降低哑铃时，慢慢转动你的手腕，这样当运动结束时，两个大拇指相对（正手握法）；
4.保持这个姿势几秒钟，用胸部力量向上将手臂推起，再一次慢慢的扭转手腕，在运动到顶部的时候变成反手握姿——在这个时候挤压胸肌，将哑铃并拢在一起保持1-2秒肌肉收缩。
动作三 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟动作可以高强度的刺激胸肌，对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。如果动作正确，哑铃飞鸟是一个最佳的胸部训练工作。要注意的是，大部分战友在训练时犯的最大的错误就是把两个哑铃靠得太近，从而导致肌肉没有有效收缩。
动作要点：
1.双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧——双手手掌相对；
2.手臂与肩膀同宽，微微弯曲肘部。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，要注意的是用力过猛将会受伤；
3.保持伸展姿势几秒钟，用胸部将手臂推起，呈现画弧线的动作——保持手肘和两臂始终微屈角度不变（只移动肩膀）；
4.不要将哑铃推至最高，因为这样会停止肌肉收缩——紧紧的挤压胸肌1秒钟（想象用胸肌将手臂并拢在一起）。
动作四 反手拉索夹胸
反手动作都有其突出作用。在胸部训练中，反手动作尤其刺激胸上部。
与正手拉索夹胸相似，但需要注意的是将正手换为反手持握把。同时在最低点要故意探肩，着重胸部发力。顶峰收缩１～２秒，慢慢放开，注意离心收缩。
动作五 杠铃下斜卧推
动作要点：
基本雷同哑铃平卧推，以下是不同的地方：
1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，杠铃的轴线位于胸肌下部；
2.注意杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力；
3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
在胸部训练中比较推荐的训练方式是大重量加集中刺激，也就是说，在一开始体力充沛的时候，先用大重量来刺激胸肌发展，等到后期力气不足的时候再用针对动作刺激目标肌群。
本次我们和大家分享了胸部肌群的相关理论知识以及训练方法。“千里之行，始于足下”。还在等什么，快加入我们，一起努力吧！
