运动与防护：
运动前选择平整的地方训练；穿合脚的运动鞋和舒适的衣服，戴护膝等保护性用具；进行柔和的热身运动。运动时关节活动范围以不引起疼痛为宜，动作匀速并缓慢；运动后无明显疲劳感；循序渐进增加运动量；功能锻炼应持之以恒。运动后进行舒缓的放松运动。
1.力量练习
负重直腿抬高练习：仰卧位，将腿伸直抬起30～45度。
负重伸膝练习：坐位，将小腿向上抬起，尽量与大腿平齐。
负重屈膝练习：立位，小腿向后抬起，与大腿呈60～90度，大腿与地面垂直。
在日常的运动中，下面四种方法可以有效防止关节变形和关节炎的发生。
2.有氧训练
(1).坚持缓步行走。行走时腿要缓抬轻放，步速可控制在每分钟60步以内。每日可步行20分钟，长期坚持。
(2).骑自行车也是不错的锻炼方法，大腿肌肉可得到很好锻炼，而膝关节受力不大。但注意骑行的速度不要太快，也不要持续上坡骑行。每天可进行30分钟。
(3).用走跑交替的方式增强膝关节韧带弹性。注意跑步时前脚掌着地，以减缓膝关节的震动和膝关节损伤。跑步时双臂要自然摆动，用鼻子吸气，用嘴呼气。
(4).在水中进行膝关节运动，比如游泳、水中行走、水中健身操等。这些运动是在失重状态下进行，膝关节负重小，但活动范围大，膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充分的舒展。注意：运动时要避免转体、跳跃等撞击动作，以减少关节磨损；禁做极端的关节活动，如瑜珈中的强蹲姿势。
预防护理
膝关节是人体最复杂的负重关节，最容易出现问题。40岁以后，要格外注意“节约”和保养膝关节。运动时及时配戴护膝、护踝和使用拐杖都是很好的方法。过了40岁以后，人的关节稳定性变差，韧带也变得松弛，在对抗性运动中，稍不注意就容易受伤。这个年龄像羽毛球、网球、篮球、足球等，都要尽量少玩。
为保护好膝关节，中老年人要注意保暖，避免风寒；劳逸结合；维持适当体重，以减少膝关节负重；保持正确的站姿和坐姿。注意休息：当我们运动过剩的时候可能会感觉关节肿胀、疼痛，此时应该及时休息。尽量避免深蹲，负重，上下楼梯，爬山等一切可能造成膝关节伤害的活动，以免造成膝关节损害，引起骨质增生。
（文\ 解放军总医院第一附属医院骨科 耿凌、程徽 图\ 范萍）
