军医同志：
去年，我在参加一次险情抢修中，不慎踩空扭伤了膝关节，后来训练中时常出现膝盖疼痛的现象，开始以为擦些药能缓解，又听别人说膝盖不好要多锻炼，就去跑步运动，不成想疼痛越来越厉害。无奈前去求诊，医生诊断膝关节半月板损伤。我想请教您，在我的战友中，像我一样膝关节损伤的有好几个，平时应该如何运动呢？
武警云南总队某支队战士 王 鑫
战友您好：
我们的膝关节负重大、运动量大，是人体中最容易出毛病的关节之一。在部队的日常训练中，战友们应该科学保护膝关节，预防膝关节损伤的发生。如果出现膝关节疼痛、反复肿胀、大腿肌肉萎缩、无力感及关节卡住现象，应及时就医，避免耽误最佳治疗时机。对于已有膝关节损伤的，推荐一些缓解和恢复的方法，战友们可以试试。
抬高臀部练习。将一侧膝关节屈曲约90度来承受负荷，另一条腿伸直保持5秒，然后缓慢放下，这是训练膝关节四周肌肉和臀部肌肉的最好练习。如果膝关节损伤的症状减轻，可尝试缓步行走，注意腿要慢抬、轻放，避免关节面撞击，坚持２-３个月，关节功能会得到一定改善。
屈膝练习。使膝关节超出趾尖，保持双侧臀部在同一水平位置，依据疼痛情况和体重确定负荷量，控制动作，缓慢练习，可有意识地使用受伤腿练习。
单膝屈曲弓箭步。开始时身体下降的距离小些，然后逐渐增加下降深度和时间，保持双侧臀部在同一水平位置，完成上述动作时可以直线上下或者有一定的角度。症状好转后，可采取慢跑形式锻炼，但若关节疼痛，可歇息两三天，或改为散步。尽量选择较松软的路基，避免在硬地面上运动。
上下台阶练习。用健侧腿站立，缓慢用受伤腿迈上台阶，使膝关节超出趾尖，避免抬高臀部。或用受伤腿站立，缓慢用健侧腿迈下台阶。开始时建议用不很高的台阶练习，逐渐增加屈膝的角度。后期也可参加游泳锻炼，在不负重的情况下运动，能使肌肉的力量、速度、耐力和关节灵活性得到提高。
神经肌肉训练。单脚站在平衡板上或平衡垫上，尽可能保持稳定15-20 秒钟，使膝关节超出趾尖，将重心放在站立的腿上。
需要提醒的是，不管采取哪种形式锻炼，都要做好科学热身，避免膝关节损伤；适时停止运动，特别是肌肉酸痛明显或精力不足时要休息；注重日常多做腿部肌肉锻炼，如步行、蹲马步或贴墙练习等方法，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，缓解膝关节所承受的压力。
武警总医院骨科中心主任 邢更彦
