二、训练实施
训练区分上肢、腰腹和下肢三个内容，利用有限场地，每个内容分别进行徒手训练和器械训练，同时将爆发力、耐力和身体协调性训练穿插进去。
1.上肢训练
分为徒手训练和器械训练。徒手训练主要是利用自身体重进行训练，只要方法得当，可以很好地锻炼到全身的每一块肌肉，并且很安全。
上肢徒手训练最好的方法是俯卧撑，利用组合式俯卧撑和升级版负重式俯卧撑进行上肢力量训练，可以充分锻炼上肢力量和肌肉协调性。
单人俯卧撑
当然还可以有效利用哑铃、杠铃、单双杠等器材，对小臂和肱二头肌、肱三头肌、肩部肌群、胸部、背部进行科学训练。
2.腰腹训练
训练现场如火如荼
腰腹徒手训练分为单人训练和结对训练。单人训练方法分为：两头起、俯卧侧收膝、反身抬腿；结对训练方法分为：左右侧起冲拳、背起、仰卧举腿。
利用器械训练腰腹力量
腰腹器械训练可以利用腹肌板或单双杠。利用腹肌板训练的方法有：负重侧起、哑铃举腿、反身背起；利用单、双杠训练的方法有：悬垂举腿、圆弧举腿、双杠举腿……
3.下肢训练
下肢徒手训练的方法有：立卧跳，收膝跳，弓箭步跳，蛙、鸭步走，提踵，交替蹬腿。也可结对训练，结对训练的方法有扛人深蹲、阻力练习等。
下肢徒手训练
利用器械训练的方法有：哑铃负重深蹲、负重提踵。
利用器械训练下肢
负重训练
组合练习：弓箭步走、单腿收膝跳、后蹬腿跑、高抬腿跑，负重深蹲+短距冲刺跑。
集体组织训练
