四、步频
跑得更快,跑得更远,跑得更轻松是几乎所有人的希望,这当然需要平时跑步积累、体能的提高,不会一蹴而就。但有人会问,有不有什么比较速成的方法可以实现跑得更轻松更快呢?在适当减小步幅的基础上,适度提高你的步频!
1.步频是什么?
所谓步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数。
例如:在1分钟内,左右脚共踏出150步,那么你的步频就是150次/分钟,如果左右脚共踏出180步,那么步频就是180次/分钟。
2.提高步频是如何减少能耗的?
在跑步过程中,由于存在双脚腾空,身体需要克服阻力向上做功。
所做的功=F×S=体重×往上的距离,而F=m×a(体重×重力加速度),所以做功=m×a×s
由于身体腾空,a即为重力加速度,a和m(体重)恒定不变,身体的垂直振幅越大,克服重力所做的额外的功就越多。
我们用甲乙两名士兵对比数据进行分析,大家就会明白为什么慢步频导致身体能耗增加:
甲为老兵,体重60公斤,五公里18分钟,垂直幅度为5厘米,平均步频180次/分,五公里跑了18×180=3240步。
每步克服体重做功=60×9.8×0.05=29.4焦耳,1焦耳=0.239卡路里,每一步用于克服体重做功的能耗为29.4×0.239=7.03卡,老兵甲五公里全程总共3240步,总共克服体重做功多消耗了3240×7.03=22777.2卡=22.777大卡。乙为新兵,体重也是60公斤,五公里22分钟,垂直幅度为8厘米,平均步频160次/分,五公里跑了22×160=3520步。每步克服体重做功=60×9.8×0.08=47.04焦耳,每一步用于克服体重做功的能耗为47.04×0.239=11.242卡,总共3520步,总共克服体重做功多消耗了3520×11.242=39571.84卡=39.572大卡。乙比甲多消耗了39.572-22.777=16.795大卡。
这相当于再跑一个三公里了,能不慢吗?