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一、改变以炒菜红烧煎炸为主的烹调方法。把红烧改成清炖,或者把红烧改成蒸熟之后蘸调料汁食用,味道一样非常好。把爆炒菜改成蒸菜、炖菜。把炒蔬菜改成凉拌菜,不仅吃起来凉快许多,还能减少营养素损失。比如说,除了黄瓜和番茄之外,茼蒿、鸡毛菜、生菜、甜椒、圆白菜等很多脆嫩蔬菜都适合凉拌;茄子、土豆、豆角之类蒸熟之后也可以凉拌。加点坚果花生碎,加点香油和蒜醋汁,吃起来爽口又开胃。这些烹调方式的变化,还能减少食材受高热的机会,减少各种致癌物质的产生量,又清爽又健康,可以说是一举两得。
二、改变食材比例。减少油脂,减少肉类,增加多种颜色的蔬菜,增加杂粮薯类,是夏日烹调的原则。这样的食材配合会提供更多的钾和镁,更多的膳食纤维和抗氧化物质,对于夏季的清爽感觉和防暑能力有好处。不过,也要注意另一方面的问题:由于主食和肉类的减少,蛋白质和B族维生素的摄入量严重下降,人们更容易感觉疲乏无力,食欲不振,抵抗力下降,而奶类正好就擅长于供应这几类营养素,它含优质的蛋白质,丰富的钙,还有除VC之外的12种维生素。而且,与肉类、鱼类相比,奶类食用起来更为便捷,无需开火辛苦烹调。最推荐的自然是酸奶,因为它不仅营养价值高,口感凉爽食用方便,而且其中的乳酸和乳酸菌都有利于减少夏天发生胃肠道感染的风险。
三、少量多餐。在高温环境中,消化酶分泌减少,消化功能下降。因此,在供餐的次数上不妨少量多餐,在天气凉爽的时段可适当加餐。
推荐夏日汤羹和甜品:
1 牛奶桂花龟苓膏
原料:龟苓膏1盒,全脂牛奶1袋,糖桂花半勺,蜂蜜半勺
做法:龟苓膏用放大玻璃碗中,用小刀划碎,倒入冰箱中取出的凉牛奶,最后放入蜂蜜和糖桂花拌匀,盛入小碗中,即可食用。
好处:兼有咖啡奶的风味和桂花的香甜,美味独具,口感凉爽,又巧妙通过牛奶来补充钙和蛋白质。适合作为甜点或冷饮食用。
2 花生百合豆沙
原料:红豆100克,百合干1把,花生1把,玫瑰酱1勺,蜂蜜1勺
做法:红豆和百合洗净,提前在冰箱中泡24小时,和花生一起倒入高压锅中,定时30分钟。自然冷却后,打开锅盖,盛入小碗中,室温晾凉或放冰箱中冷却,调入玫瑰酱和蜂蜜,即可食用。
好处:增加B族维生素和钾的供应,同时补充植物性蛋白质。风味香浓,口感柔美。适合作为开胃汤、冷饮或夜宵食用。
3 肉末蛋花玉米羹
原料:鸡蛋1只,鸡胸肉50克,速冻甜玉米粒半碗,盐少许,鸡汤2碗,水淀粉适量。
做法:鸡胸肉斩成茸,加少许盐和水淀粉混匀;鸡蛋打匀,加几滴料酒和少许盐;甜玉米粒切碎。锅中先加入鸡汤烧开,加甜玉米粒搅匀,煮3分钟,水沸腾后加水淀粉,下鸡肉茸搅匀,再打入鸡蛋液,迅速搅散不使之成团块,即可盛出。
好处:可以补充蛋白质、维生素A和多种B族维生素,同时又便于消化。鸡肉茸可以换成猪肉末或牛肉末,素食者可以换成豆腐茸。