下面是5种自身体重训练方法，所有动作在锻炼时需配合呼吸，用力时呼气，放松时吸气。
1. 引体向前。锻炼肌群：背阔肌、肱二头肌、前臂、三角肌后束。起始位：用布条或毛巾缠住门把手（把手高度比髋略高），面朝一扇打开的门侧沿站立，双脚顶住门侧沿，双手分别握住布条，上半身后倾，直到双上肢伸直（肘关节不要过伸），背部挺直。动作：用双上肢将身体向前拉，直到胸部碰到门的侧沿，同时用力夹紧肩胛骨，至最后角度维持2秒，然后降低身体，回到起始姿势。要领：保持身体直立，整个过程中身体（尤其是膝部）要成一条直线；活动过程中以不出现疼痛等不适症状为限。
2. 深蹲。锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、髂腰肌、臀大肌。起始位：立位，双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖向前或略向外，双上肢前屈90°，眼睛直视前方。动作：弯曲髋部和膝部，慢慢下蹲，直到你能达到的最低点，维持2秒，然后慢慢站起，回到起始姿势。要领：整个过程中背部要保持直立，不要弯腰；双脚脚跟不能抬离地面，膝盖要与脚尖朝向同一方向，勿内转。活动过程中以不出现疼痛等不适症状为限
3. 墙壁俯卧撑。锻炼部位：胸大肌、前锯肌、肱三头肌、三角肌前束、胸小肌、肩袖肌群。起始位：面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽或略宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。动作：弯曲肘部，直到前额轻触墙面，维持2秒。然后将自己推回起始位。要领：整个过程中身体始终保持直立，勿塌腰或撅臀部。活动过程中以不出现疼痛等不适症状为限
4. 卷腹。锻炼部位：腹肌。起始位：仰卧位，双下肢屈髋屈膝，双脚分开与髋同宽，双上肢伸直，双手放于双大腿根部动作：向上卷起身体，直到肩胛骨抬离地面，维持2秒。然后慢慢向下回到起始位。要领：卷起身体过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹部保持收缩状态；最高点时头部保持直立，勿低头或后仰；向下回到起始位同时吸气；活动过程中以不出现疼痛等不适症状为限。
5. 桥式运动。锻炼部位：腰背肌、臀肌、腘绳肌、股四头肌、腹部肌群、小腿三头肌。起始位：仰卧位，双下肢屈髋屈膝，双脚并拢或与肩同宽（依个人而定），双脚接近臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚后跟距臀部约15-20cm；双上肢放于身体两侧。动作：双脚用力下压，臀部慢慢抬离地面，直至大腿和躯干成一条直线，维持2秒，然后臀部慢慢向脚跟方向放。要领：臀部抬起过程中呼气，腹部收缩；臀部放下过程中吸气，且腹部鼓起；活动过程中以不出现疼痛等不适症状为限。
（品牌质量管理办公室左天宇 整理）
