45岁后女性肥胖风险突出,多家务少运动难控体重
数据显示,目前在城市人口中,男性超重人数达到了31.1%,女性是25.8%,肥胖率也是男性比女性偏高一些。但45岁是一个分水岭,数据显示,在45岁之前,上海女性的超重或肥胖率仅为男性的一半,而到了45岁之后就显著升高,肥胖率超过男性。而在农村,成人超重和肥胖的女性要高于男性。
更让人担忧的是,女性受超重或肥胖致癌影响的程度是男性的3倍,主要是乳腺癌、子宫癌和结肠癌,而且这些癌绝大多数发生在女性绝经之后。专家指出,绝大多数女性的绝经年龄正是在45~59岁期间,60~74岁则是绝经后乳腺癌防治的关键时期。
上海市疾控中心肿瘤防治科主任医师郑莹表示,国际癌症研究机构综合多项研究的一份结果表明,目前已证实大肠癌、胰腺癌、肾癌、食管腺癌、女性的胆囊癌、卵巢癌、子宫癌、绝经后乳腺癌等8种类型癌症都与超重和肥胖有高度相关性,这些癌占全球年均新发癌症病例1/4以上。
研究表明,女性较男性更少参与运动。监测数据也表明,目前上海女性从不参与体育锻炼的比例高于男性,养成经常锻炼习惯的比例也低于男性,60岁以后就更缺乏锻炼。郑莹认为,一方面女性在闲暇时间可能更爱逛街、购物、看电视;另一方面,女性承担家务劳动普遍较多,造成休闲时间减少,特别是老年女性为照顾家庭和照看孙辈而付出了大量劳动和时间。郑莹建议,45岁以后是女性癌症的多发期,也是控制体重的关键时期,建议女性应提前10岁,也就是说35岁以后就要重视预防肥胖。
35岁后就要提前防控肥胖,合理膳食保持动态生活
绿瘦数据显示,减肥已不仅仅是年轻人的专利,在全国有减肥需求的人群中,仅有16.9%的年轻一族(15~25岁),而25~35岁所占比例有27.5%;35~45岁减肥人群所占总数的25.6%;45~55岁占据20.8%。
中国社科院食品药品产业发展与监管研究中心主任张永建表示,世界卫生组织关于健康的各类影响要素的评价表明,健康60%都源自于我们的生活方式,减肥也不仅仅只限于塑身爱美的理解,更多是出对于身体健康的关注。
专家表示,合理膳食与坚持运动相结合仍是控制体重的首选。专家建议,应学习应用“中国居民平衡膳食宝塔”的推荐,养成健康膳食习惯的同时,还可以根据“运动金字塔”,循序渐进地增加身体活动。
很多白领总是抱怨没有时间运动,想减肥但是总难以付诸行动。其实运动健身并不会占用大量时间,只要有意识地保持“动态”生活,就能轻松拥有健康活力。其中包括每天多一些类似走路、爬楼、做家务、逛街的日常身体活动,做一些肢体动作、广播操等伸展运动,参与一些跳舞、快走、慢跑、游泳、球类等有氧运动,尽量减少坐办公室、看电视和电脑等静态活动等。
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“运动金字塔”助你科学锻炼
台湾成功大学运动专家曹建民推出“运动金字塔”,在这个五层塔中,从上班、家务劳动,到走路、打球等日常生活中,运动都有一席之地。
第一层,生活中的运动:每天数次。时间:每天累计30分钟以上。强度:适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。
第二层,伸展运动:每周5-7次。时间:6~10个动作,每个持续30秒。强度:伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。
第三层,有氧运动和休闲运动:每周3~5次。每次20分钟以上。强度:中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。
第四层,肌肉运动:每周2~3次。时间:每10个动作为1组,做1~3组。强度:略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。
第五层,静态活动:不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等,虽然坐着也能消耗能量,但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族,可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟,或做上一组伸展运动。
(荣生)