秋天天气逐渐凉爽，人的食欲较夏天大增，很多人开始打着“贴秋膘”的借口随意大肆吃喝，但营养过盛会给身体带来很多意想不到的危害，对于一些患有慢性病，如糖尿病、痛风、高脂血症等的人来说无疑是埋下一枚重磅炸弹。那么，如何科学进补呢？参考《中国居民膳食指南》推荐给大家几条意见，我们来逐一进行解读。
食物多样，谷类为主，粗细搭配
现代人每天主食大部分是精米精面，其实粮食加工越精细，营养成分流失越多，其中尤以B族维生素为首，因此每日主食中粗杂粮和全谷类食物约50~100g为好。若肠胃功能差或者有胃肠疾病的患者，则不必每日摄入粗粮，以免粗纤维加重病情。
多吃蔬菜水果和薯类
新鲜的蔬菜水果和薯类中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物均含量丰富，对人体极为有利，因此指南中推荐每天摄入蔬菜300~500g，水果200~400g。需要特别提出的是，立秋后，瓜果类食物都不能多吃，尤其是寒凉瓜果不易多吃，尽量选择应季水果食用，若过量食用反季水果（如冬天吃西瓜）则可能出现胃痛、腹泻等胃肠道症状。
每天吃奶类、大豆或其制品
奶制品中优质蛋白质含量高，也是膳食钙质极好的来源，虽含钙量不及钙剂等药品，但人体较易吸收利用，每日应摄入奶或奶制品300g左右。大豆中蛋白质的含量在植物性食物中是魁首，且其中的天然雌激素“大豆异黄酮”对女性的健康益处良多，指南推荐每天摄入30~50g大豆或其制品。
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
这些食物中均含有丰富的优质蛋白质，鱼肉中不饱和脂肪酸含量较高，而不饱和脂肪酸被证实对心血管疾病有益。每日应摄入蛋类25~50g，鱼虾类50~100g，禽畜肉类50~75g。一些血脂高的患者，尤其是高胆固醇血症的患者认为鸡蛋黄是导致其患病的罪魁祸首，但事实上你的高脂血症绝非单纯的由一颗小小的鸡蛋黄而引起，每一颗鸡蛋黄中确实含有约300mg的胆固醇，但若你拒绝动物内脏以及坚果类食物，烧菜控制食用油的用量，恐怕你的血脂也是在正常范围内的。
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
尽量选择植物油而非动物油，每日不超过25~30g为宜，摄入过多油脂会导致肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等。有些老年人矫枉过正，每天几乎以水煮菜为生，这样也是不科学的，摄入油脂过少会影响脂溶性维生素，如维生素A、维生素D和维生素E的吸收，从而引发疾病。盐的摄入量应每日少于6g，高血压患者应少于3g左右。
食不过量，天天运动，保持健康体重
运动绝对是预防疾病的法宝，运动时血液循环加速，输送到各个组织器官中的氧含量高；运动时大量排汗可将身体中的代谢废物排出体外，对健康极为有利。运动还可塑造身体优美线条，保持迷人风姿。每天应行走6000步以上，若身体条件好的话，最好进行30分钟中等强度的运动，最好是户外活动，适量晒太阳有助于促进身体中维生素D的合成，可有效防止缺钙。
三餐分配要合理，零食要适当
最通俗易懂的方法就是那句老话“早吃好，午吃饱，晚吃少”，并且就餐时间点最好固定。现代人胆囊结石高发，很大一部分原因就是不吃早餐，无法刺激胆囊收缩，前一晚分泌的胆汁聚集在胆囊中无法排出，久而久之就形成了结石。早餐最好在8点前吃完，这样可以及时补充前一晚消耗掉的能量，并且让接下来的工作精力充沛；晚餐最好在18点~19点之间，最晚也不要超过20点，否则食物消化不掉，既长肉又影响睡眠。零食作为三餐之外的营养补充，可以适量选用，如酸奶、少量坚果等。
每天足量饮水，合理选择饮料
一个健康的成年人每天需要水2500ml，少量多次比口渴时一次大量饮用要好。至于饮品的选择，白开水是首选，但在运动后可适量选择运动型饮料，有助于补充因大量出汗所丢失的盐分；还可适量饮用纯果汁，最好是自己鲜榨，有营养还放心。至于其它高糖饮料，如可乐、雪碧等，不仅使人迅速发胖，其内含有的气体，也就是碳酸，进入人体后会与身体中的游离钙离子结合成碳酸钙排出体外，这也是为什么很多爱喝碳酸饮料的孩子骨质疏松程度堪比更年期妇女的原因。
饮酒应限量
长期大量饮酒可引起酒精性肝硬化、高血压、中风等等严重后果，成年男性和女性每天饮用酒的酒精量分别不超过25g和15g为宜。
吃新鲜卫生的食物
这条不用过多解释，未成熟或者发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等都含有天然毒素，会引起食物中毒。隔夜饭菜中亚硝酸盐等致癌物含量极高，不宜食用。
看到这里，您应该明白了，合理搭配饮食结构对人体的健康至关重要，同样是一日三餐，差距却有天壤之别。愿您平衡饮食，健康常伴！
