您的早餐吃得合理吗？
■沈阳军区总医院营养科主任 王 林
随着生活节奏的加快，许多人把早餐看作可有可无的事，对早餐不够重视。殊不知，一日三餐以早餐为首，早餐吃与不吃、吃得好与差，都将直接影响身体健康。
经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要靠营养丰富的早餐来重新补充、储存能量。大脑的能量来源是葡萄糖，早餐是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，人们体内无法供应足够的血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、思想无法集中、精神不振、反应迟钝，严重时甚至影响记忆力。因此，营养均衡的早餐对充分发挥大脑功能，预防心血管疾病、胆石症、胃炎、胃溃疡，甚至减肥都有重要意义。
不过，早餐并不是吃得越早越好。人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦早餐吃得太早，会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。医学研究证明，早上7-8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛，食物更容易消化和吸收。此外，早餐与午餐以间隔4-5小时左右为好，如果早餐过早，那么进食量应该相应增加或者将午餐相应提前。
需要特别提醒的是，用零食充当早餐是非常不科学的。人经过一夜睡眠，从皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，起床后处于一种生理性缺水状态，零食如饼干、巧克力等多属于干食，对于早餐处于半脱水状态的人体来说不利于消化吸收。而且饼干等零食的主要原料谷物，虽然能短时间内提供能量，但很快会使人再次感到饥饿。
科学的早餐应该是营养均衡的，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量应该是一种合理的均衡搭配。中国营养学会推荐的膳食结构中，合理的早餐营养结构中三大产热营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值比例应该在12∶25～30∶60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的，而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。
一份优质的早餐应该包括以下几类食物：1、谷薯类50-100g，含丰富的碳水化合物和B族维生素；2、蛋、豆、肉类20-50g，主要提供优质蛋白、矿物质和维生素；3、奶类250-300ml，富含优质蛋白质、钙和维生素A；4、蔬菜、水果类75-100g，富含维生素C、胡萝卜素等维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。
（张 敏、李 林整理）
