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坚果怎么吃才健康?

来源:搜狐健康责任编辑:张曦晛2015-04-07 08:44

什么是坚果?

坚果是植物的果实,植物学上严格的定义是指坚硬的果皮和种子组成的果实,果实成熟时果皮不开裂。广义上的坚果泛指各种具有硬壳的干种子。坚果一般分两类:一、树坚果包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、开心果、夏威夷果等;二、种子包括花生、葵花子、南瓜子和西瓜子等。坚果富含n-3不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E、植物纤维和左旋精氨酸,正是这诸多的有益成分才会产生有益心脏健康的作用。

吃坚果会发胖吗?

坚果热量高,吃多了会发胖。这是多数人的担心。多项研究显示,在严格限制总热量的基础上,添加坚果不会导致体重增加,反而有助于减肥(Am J Clin Nutr 2014;100:408S)。4年内坚持每天一份坚果、水果、蔬菜、全谷类食品和酸奶,分别可使体重减轻0.26、0.22、0.10、0.17和0.37公斤,坚果的减肥效果仅次于酸奶(N Engl J Med 2011;364:2392)。在控制总热量基础上,不必过于担心坚果的热量会引起肥胖,应该说坚果是比较健康的热量来源。

吃坚果会引起糖尿病吗?

坚果的热量会不会升高血糖?这也是人们普遍担心的问题。最近的研究显示,常吃树坚果可使代谢综合征(进一步发展会成为糖尿病)的血糖降低0.08mmol/L。每周吃2次核桃可以使糖尿病的风险降低21%(J Nutr 2013;143:512)。最近公布两项荟萃分析,由于纳入研究不一致,对坚果是否能降低糖尿病风险的结论也不同(Am J Clin Nutr 2014;100:278和Am J Clin Nutr 2014;100:270)。目前多数研究结果支持,适量吃坚果不但不会引起糖尿病,反而有助于预防糖尿病。

吃坚果可以降低胆固醇吗?

其实研究发现,适量的坚果摄入,对于控制和预防心脑血管疾病是很有益处的。坚果可以降低血清胆固醇水平。用核桃替代占总热量20%的脂肪、黄油、红肉等食物4周后,总胆固醇下降了0.58mmol/L,低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)下降了0.47mmol/L(N Engl J Med 1993; 328:60)。另一项研究也发现,核桃可以使总胆固醇和坏胆固醇分别降低0.27和0.29 mmol/L(Am J Clin Nutr May 2009: 89;1657S)。而胆固醇被认为是冠心病的罪魁祸首。

吃坚果可以预防心脏病吗?

美国临床营养学杂志发表的研究发现,吃坚果可以预防冠心病和高血压,延长寿命。(Am J Clin Nutr. 2014 ;100:270和Am J Clin Nutr. 2014;100:256)新英格兰医学杂志发表研究认为,每天少量摄入坚果,可以预防心脏病,延长寿命(N Engl J Med 2013; 369:2001)。与从不吃坚果相比,每周少于1次、1次、2~4次、5~6次和7次以上,死亡的风险分别降低7%、11%、13%、15%和20%,主要是降低了死于癌症、心脏病和呼吸系统疾病的风险。每天一把坚果,死亡风险降低20%,延年益寿!

如何吃坚果才健康?

1.坚果虽好也不可贪多,长期坚持并适量吃效果较好,美国心脏病学会建议每周摄入4次以上坚果,每次1盎司(28克,以往研究和营养指南中将1份定义为1.5盎司,相当于42克。根据最新研究和美国心脏协会的建议修改为1份等于1盎司),相当于每天一小把(Circulation. 2010;121:586)。

2.每天早餐时1小把不加糖盐不油炸的原味坚果是最好的,也可放在下午茶时。

3.坚果代替红肉,拌凉菜时加点坚果或炒菜时坚果。即可减少饱和脂肪的摄入,又可保证热量和必需脂肪酸,增加微量元素的摄入,保持香美的口感,比如腰果西芹。

4.尽量选择循证医学证据比较充分的坚果如核桃、美国大杏仁(巴坦木)等,最近研究发现,物美价廉的花生与核桃和大杏仁等坚果一样可以预防心脏病,降低缺血性心脏病和脑卒中死亡风险。(北京安贞医院心内科乔岩)