什么是坚果?
坚果是植物的果实，植物学上严格的定义是指坚硬的果皮和种子组成的果实，果实成熟时果皮不开裂。广义上的坚果泛指各种具有硬壳的干种子。坚果一般分两类：一、树坚果包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、开心果、夏威夷果等;二、种子包括花生、葵花子、南瓜子和西瓜子等。坚果富含n-3不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E、植物纤维和左旋精氨酸，正是这诸多的有益成分才会产生有益心脏健康的作用。
吃坚果会发胖吗?
坚果热量高，吃多了会发胖。这是多数人的担心。多项研究显示，在严格限制总热量的基础上，添加坚果不会导致体重增加，反而有助于减肥(Am J Clin Nutr 2014;100:408S)。4年内坚持每天一份坚果、水果、蔬菜、全谷类食品和酸奶，分别可使体重减轻0.26、0.22、0.10、0.17和0.37公斤，坚果的减肥效果仅次于酸奶(N Engl J Med 2011;364:2392)。在控制总热量基础上，不必过于担心坚果的热量会引起肥胖，应该说坚果是比较健康的热量来源。
吃坚果会引起糖尿病吗?
坚果的热量会不会升高血糖?这也是人们普遍担心的问题。最近的研究显示，常吃树坚果可使代谢综合征(进一步发展会成为糖尿病)的血糖降低0.08mmol/L。每周吃2次核桃可以使糖尿病的风险降低21%(J Nutr 2013;143:512)。最近公布两项荟萃分析，由于纳入研究不一致，对坚果是否能降低糖尿病风险的结论也不同(Am J Clin Nutr 2014;100:278和Am J Clin Nutr 2014;100:270)。目前多数研究结果支持，适量吃坚果不但不会引起糖尿病，反而有助于预防糖尿病。
吃坚果可以降低胆固醇吗?
其实研究发现，适量的坚果摄入，对于控制和预防心脑血管疾病是很有益处的。坚果可以降低血清胆固醇水平。用核桃替代占总热量20%的脂肪、黄油、红肉等食物4周后，总胆固醇下降了0.58mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)下降了0.47mmol/L(N Engl J Med 1993; 328:60)。另一项研究也发现，核桃可以使总胆固醇和坏胆固醇分别降低0.27和0.29 mmol/L(Am J Clin Nutr May 2009: 89;1657S)。而胆固醇被认为是冠心病的罪魁祸首。
吃坚果可以预防心脏病吗?
美国临床营养学杂志发表的研究发现，吃坚果可以预防冠心病和高血压，延长寿命。(Am J Clin Nutr. 2014 ;100:270和Am J Clin Nutr. 2014;100:256)新英格兰医学杂志发表研究认为，每天少量摄入坚果，可以预防心脏病，延长寿命(N Engl J Med 2013; 369:2001)。与从不吃坚果相比，每周少于1次、1次、2～4次、5～6次和7次以上，死亡的风险分别降低7%、11%、13%、15%和20%，主要是降低了死于癌症、心脏病和呼吸系统疾病的风险。每天一把坚果，死亡风险降低20%，延年益寿!
如何吃坚果才健康?
1.坚果虽好也不可贪多，长期坚持并适量吃效果较好，美国心脏病学会建议每周摄入4次以上坚果，每次1盎司(28克，以往研究和营养指南中将1份定义为1.5盎司，相当于42克。根据最新研究和美国心脏协会的建议修改为1份等于1盎司)，相当于每天一小把(Circulation. 2010;121:586)。
2.每天早餐时1小把不加糖盐不油炸的原味坚果是最好的，也可放在下午茶时。
3.坚果代替红肉，拌凉菜时加点坚果或炒菜时坚果。即可减少饱和脂肪的摄入，又可保证热量和必需脂肪酸，增加微量元素的摄入，保持香美的口感，比如腰果西芹。
4.尽量选择循证医学证据比较充分的坚果如核桃、美国大杏仁(巴坦木)等，最近研究发现，物美价廉的花生与核桃和大杏仁等坚果一样可以预防心脏病，降低缺血性心脏病和脑卒中死亡风险。(北京安贞医院心内科乔岩)
