张 洁绘
目前，很多人关心“抑郁”，也有人很恐惧“抑郁”，毕竟“抑郁”带走了很多人的生命。实际上一般人的抑郁情绪和“抑郁症”是有很大区别的。人人都有过抑郁情绪，但绝对不是人人都患过抑郁症。
如何判断是一般的抑郁情绪还是疾病状态呢？一般从以下几个方面去考虑：一是看抑郁的程度，有无悲观失望或消极的观念？如果有一些抑郁情绪，但对未来还充满期待，并且珍惜生命，说明程度很轻；二是看持续的时间，一天当中会有抑郁的情绪，但持续时间短暂，可以转移注意，说明较轻；三是看是否影响正常的生活和人际交往；四是看工作的效率是否下降以及观察下降的程度。如果影响到正常生活、人际交往及工作效率明显下降，要高度警惕是否患了抑郁症。
对于抑郁症，我们有了一定的认识，并对干预的方法做了介绍。那么，由各类生活事件所导致的抑郁情绪，我们如何应对？下面介绍一些自我干预的方法。
一是改善我们的认知。认识到抑郁情绪的出现是每个人在生命过程中必须经历的，它就像自然中七色光的一种颜色，不可缺少，我们不能期待在生活中只要红色或绿色。它同时也是七情（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）的一种，人的一生就应该完全具备。情绪也是一种能量，相信它能来也会走。情绪到来时，淡然接纳，像对待你的“客人”，与它共处，与它交流。
二是学会倾诉。可以找亲人、知心朋友、领导或同事交流。假如你很内向，不愿意与人沟通，可以写日记，从心理学功能上讲，写日记具有自我宣泄、自我认知的作用。也可以用“镜子技巧”，就是对着镜子与镜子里的自己交流。还有一种是运用“空椅子技术”，把抑郁的自己放到一把空椅子上，与其进行交流。
三是去运动。当抑郁情绪到来时，你可以通过跑步、打球、游泳、唱歌等来驱散抑郁情绪，只要是自己能做的（前提是不伤害他人和自己）都可以进行。
四是利用外部资源。可以列个清单，我的困境是什么？谁能帮到我？一定要写下来，一个一个地去呈现，一个一个地斟酌。即使是帮不到或用不上也没有关系，因为这个思考的过程就很重要，是对抑郁情绪的一个战斗状态。
五是挖掘内部资源。可以画一张“资源地图”，我自己有何资源？比如“坚强”“耐力”“聪明”“勇敢”等，用这些资源曾解决过什么样的问题？这个过程很重要，想象自己在挖掘“宝藏”。地图画完后，用“内化技术”。就是每一个“宝藏”上面放一块小糖，自己安静地盘腿而坐，闭眼含化一个一个的“宝藏”，想象这些“宝藏”进入到自己的每一个细胞，充满了无尽的力量。集中“宝藏”的所有智慧，我能否渡过难关。
六是放松技术。可以进行自我肌肉放松训练。具体方法为：闭上眼睛，两条腿舒适地分开，让胳膊放在大腿上，手放在膝盖上。深呼吸，让吸气停留大约10秒钟，然后完全充分地呼出，大约需要15-20秒。吸气时用心体会胸部和横膈膜有一些紧张，呼出时体会有放松、舒服的感觉。这样重复几次后，开始注意某个部位的肌肉紧张、放松，随呼吸而进行，即吸气时感觉紧张，呼气时感觉放松，这样去体会收缩、保持、观察、放松、再观察的步骤，每组肌肉放松3次。每天做1-2次，每次20-30分钟，7天便能学会这种方法。
也可用一个线索词，这个词作为线索放松控制的中心，线索和反应之间不断的联系使得线索能够自主地产生反应。例如，可以选择“我能行”这个词。方法是：做深呼吸练习，吸气后保持住大约10秒钟，把肌肉收紧，然后深呼气，在呼气时默念或想象你所选择的线索词“我能行”。这个线索词自己可以把它引申为“我真的很不错”，如此反复达到坚定信念。每次重复10次以上，每天做1次。
通过以上几种方法可以使内心不断地成长，变得强大，抑郁情绪自然会远离自己。
