走出“自我怀疑”
■国家二级心理咨询师 范新娜
在接听心理服务热线期间，一些战友向我倾诉，当身体有些微不适时，会不自觉怀疑自己感染了新冠肺炎，继而担心、焦虑，封闭自己，甚至陷入恐慌，难以维持正常生活。当出现类似“自我怀疑”心理时，战友们要及时调整心态，保持心理平衡。
理性分析自己的情况。认真辨别躯体症状。这次疫情的典型躯体症状表现为发热、干咳、乏力等，当身体出现不适时，要学会做初步的自我辨别。保持冷静做好防护，告诉自己，此时任何的情绪及烦恼都没有帮助，应尽快冷静下来，回忆自己是否曾与确诊或疑似患者有过接触。
合理调整认知。学会自我察觉和自我对话，及时发现消极思维，改变不合理认知，用积极的心态看待当前情况。针对“自己感染病毒”这一信念进行推论，如果它是不合理的，就一定会出现错误，出现错误后及时修改，最终会持有合理信念，摆脱负性情绪。
进行自我情绪管理。情绪状态与免疫力密切相关，因此要管理好自己的情绪。由于对自身状况的不确定，心里没有安全感，容易产生过度焦虑、恐惧和疑病的情况。当察觉到焦虑、恐惧、担心等情绪强烈且无法消除时，要及时找专业的心理咨询师协助。在心态上维持正面思考，可通过“听”“说”“写”来帮助自己有效调整情绪。“听”，就是听音乐。音乐对人的心情有着潜移默化的影响，它能使消极情绪得到宣泄转化，积极情绪得到发挥，从而获得良好的心理状态。“说”，指的是通过倾诉排解负性情绪。可以把心中的烦恼说出来，帮助自己尽快走出情绪低谷。“写”，书写是对思想和情绪进行自我探索的一种方法。当不良情绪作祟时，有意识地把头脑中缠绕的负性情绪，以日记的形式进行自我表达，将情绪从大脑转移到纸上，从而冷静下来。另外，正念、放松训练等都可有效缓解焦虑情绪。
做好充分准备。如有发热和呼吸道症状，立即就医，注意戴好口罩，不要搭乘公共运输工具。到达医院后，遵从医嘱，配合检测与治疗。
拒绝“情绪污染”
■无锡联勤保障中心第907医院精神心理科主任 袁水平
“情绪污染”是指有人出现负性情绪后，没有及时控制，反而将坏情绪以发怒、宣泄、说气话、摔东西等破坏他人情绪的形式，扩散到与之接触的社会成员。其他成员会觉察、体验到这种情绪，从而改变自己的情绪状态。
防控疫情期间，有的战友因居家隔离或长期超负荷进行医疗救治、宣传排查、后勤保障等工作，可能会出现焦虑、厌烦等负性情绪，容易“传染”给家人、战友、同事，从而造成“情绪污染”。为帮助大家以积极乐观的心态投身到工作中去，我结合临床经验，给出以下几点建议。
一是冷静思考法。面对负性情绪时，首先要冷静思考，努力控制住自己的情绪，切断坏情绪的“传播途径”。可以站到阳台上远眺一会儿，也可以暂时停下手中的工作，静静地坐一会儿。在冷静思考的过程中，人会变得更加理智，然后再用新的、积极客观的情绪去替代负性情绪。
二是情绪转移法。当人处在负性情绪状态时，容易用情绪化的方式与别人交流，将自己的负性情绪传递到他人身上。及时的情绪转移可以防止“钻牛角尖”，从而避免“情绪污染”。居家隔离时，可以通过看喜剧电影、听欢快的轻音乐、给家人讲笑话等方式转移注意力，缓解不良情绪。工作中有了负性情绪，可以通过整理个人物品、写日记、看书等方式，把自己从苦闷、烦恼、愤怒等情绪中解脱出来。
三是及时倾诉法。不要刻意压抑和排斥负性情绪，要接受并允许它存在。当然，接受不代表被情绪牵着走，而是在不否定的心态下做积极建设的行动。出现负性情绪时，可以经常与亲人、朋友互动交流，为负性情绪找到排解的渠道，避免不良情绪积累、爆发。
四是心理暗示法。日常工作和生活中，有人在遭受不快时，会做深呼吸，口中默念“我不生气”“我很高兴”等话语，这其实就是一种典型的心理暗示法。通过自我暗示和深呼吸，可以帮助自己从愤怒、烦躁等情绪中走出来。当我们出现坏情绪时，尝试告诉自己“一切都会好起来”。通过这种暗示，可以最大限度控制负性情绪，从而避免消极情绪的传播、蔓延。
五是健康生活法。适量的有氧运动可以舒缓人的神经，放松人的心情。出现负性情绪后，我们可以做一些有氧运动，比如俯卧撑、双腿深蹲、平板支撑等。此外，大脑缺乏维生素B族时，也可能出现状态不佳，可多吃点含维生素B族的食物，如牛奶、蜂蜜等，合理调节自己的膳食。养成早睡早起的习惯，尽量不要熬夜，以健康的生活方法获得好的心情。
（戴 毅、洪庆任整理）
保持身心放松
■国家二级心理咨询师 廖 蔚
近期在接听强军网有关新冠肺炎疫情的心理服务热线中，我发现一些战友容易出现紧张、恐惧、焦虑等情绪反应。当战友被这些坏心情困扰时，可以通过放松缓解负性情绪。放松不仅使身体平和，更有助于应对生活挑战对身心的磨损。深入探索并经常练习基本放松技巧，可以更好地应对压力和改善心态。
“4321”放松技巧是放松方式中常用的一种，能帮助我们较快进入放松状态。
首先以一个舒适的姿势坐好，深呼吸，平静下来后用心感受你周围的环境，说出你看到的4件物品，听到的4种声音，并描述你的4种身体感觉，这个练习能让感觉通道充分打开。然后逐次减少你所感觉到的物品数量，说出你看到的3件物品，听到的3种声音，描述3种感觉；接着是2件物品， 2种声音，2种感觉；最后是1件物品，1种声音，1种感觉。在最后的感受上停留，细细体会他们在你当下生活中存在的意义。当我们的注意力集中在本体感觉上时，能够很好地平复情绪，头脑会更加理性，处理问题的能力也会增强。反复练习，内心会变得更加平静而有力量。
此外，深呼吸、正念、冥想、渐进式肌肉放松等放松方式也很有效。经常抽出一点时间来关照自己，练习这些放松技巧，能较好地改善情绪反应，降低愤怒和挫折感，将精力投入到正常的生活轨道中去。
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