陈淑文绘
很多战友错误地认为训练后的放松整理活动不重要，且浪费时间。实际上，它和训练前的热身运动同样重要。如果想要远离运动损伤，整理活动则必不可少。
放松整理活动的主要目的是促进恢复，使身体恢复到运动前或训练前的状态。在较大强度的训练过程中，身体会出现一系列因紧张或压力刺激而产生的变化，如肌纤维、肌腱以及韧带遭到破坏，体内产生代谢产物等等。如果合理地进行整理活动，可加快身体的恢复进程，而且局部的整理活动对缓解运动后肌肉酸痛起着重要作用。
在较大强度训练后的第二天通常会出现肌肉酸痛等症状。大多数人经常在中止锻炼一段时间后或刚开始运动量较大的时候出现这种状况。举例来说，如果不做任何准备活动就去跑万米或半程马拉松，那么第二天就可能出现因股四头肌酸痛而举步艰难的现象。这种现象就是运动后肌肉酸痛。肌肉酸痛可由很多因素引起。比如，运动中肌纤维发生细微撕裂，亦称为微断裂，这些微断裂导致肌肉组织水肿，进而压迫神经末梢而产生疼痛。还有，运动时心脏泵出大量血液至工作肌，这些血液为工作肌带来所需的氧和营养物质，运动中肌肉收缩，将血液运来的氧和营养物质耗尽，此后再通过肌肉收缩挤压以促进血液回流到心脏，并与氧再次结合，如此循环往复。当运动停止时，推动血液回流至心脏的动力消失，但血液以及代谢产物如乳酸等仍停留在肌肉中，由此亦可引起肌肉酸痛。
放松整理活动就是通过肌肉收缩促进血液循环，防止血液淤积，带走肌肉中的代谢产物，以改善上述情况。一次完整而有效的整理活动包括3个关键部分：一般性放松运动、静态拉伸、肌筋膜放松。比如跑步时，正常速度为13公里/小时，在运动结束前，可以按5公里/小时的速度快走5分钟。其次，做10分钟左右的拉伸训练，每个动作保持15-30秒。最后，利用泡沫轴或按摩棒等工具，对主要锻炼肌群进行按压放松，可以加速疲劳的消除，缓解延迟性肌肉酸痛。这3个部分是同等重要的，它们共同作用以促进机体在运动后的恢复及营养补充，任何一步都不能忽略。
高强度体能训练后，放松整理活动可安排10-15分钟的一般性放松练习，此时应确保整理活动与训练过程中的运动类型相似。例如，运动过程中如果有大量的跑步动作，整理运动时应当利用慢跑或步行进行恢复。整理活动过程中首先进行深呼吸以保证机体供氧，然后进行20-30分钟的拉伸活动，静态拉伸对整理活动最为适宜。最后安排10-15分钟左右的肌筋膜放松运动，对主要锻炼肌群进行按压放松，可利用泡沫轴或按摩棒进行，也可以战友之间互相进行手法按摩。
普通体能训练后，放松整理活动可安排3-5分钟的一般放松练习，此时亦应使整理活动与运动过程中的运动类型相似。例如，运动过程中有跑步运动，整理活动时应当慢跑或快走数圈来恢复，然后进行5-10分钟的静态拉伸活动，最后做3-5分钟的肌筋膜放松运动。
