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降血压的关键之一是遵循科学饮食原则,合理摄取营养素。
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原则一:“两多三少”
“两多”是指多蔬菜、多粗粮。蔬果中含有大量的维生素、纤维素以及微量元素,这些营养元素对于控制血压、保持身体健康有很大的帮助。维生素C有助于排出体内多余的胆固醇,从而有效的预防动脉硬化的发生;维生素E是人体重要的抗氧化剂,可保护细胞膜及多元不饱和脂肪酸不被氧化,还可以保护红细胞,预防血液凝结及强化血管壁,尤其适合并发冠心病及脑供血不足的高血压病人。水果中含钠盐极少,含有丰富的钾盐,钾可以起到一定的降压作用,因此多吃蔬菜可以起到降压作用。粗粮含有丰富的膳食纤维,可以减少肠道对胆固醇的吸收,促进胆汁的排泄,降低血液中的胆固醇。多食粗食还可以降低脑卒中的发生。
“三少”是指少盐、少油、少加工。高血压患者的饮食宜清淡少盐,在食品加工的过程中应控制好盐、油等调味品的用量,盐是致高血压的元凶,早期的或轻型的高血压患者,单纯限制食盐的摄入就有可能使血压恢复正常。动物油中含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇,会使人体器官加速衰老,促使动脉血管硬化,进而引起冠心病、脑卒中。一些加工食品如火腿肠、腌肉、蜜饯大多含钠较高,患者常吃这些,不利于血压的控制。
原则二:合理摄入蛋白质和脂肪
我们吃食物的目的是为了摄取食物中均衡的营养素。一是满足身体活动的需要,二是合理均衡地摄取蛋白质和脂肪酸是降低高血压的关键。
原则三:多种营养物质帮助降血压
摄取必要和适量的营养素,强化体内血管,是降低血压值的关键,有助于稳定血压、降低血压的微量元素有如下14种:
维生素C:它能将胆固醇氧化,变成胆汁排出,降低动脉硬化的几率。其主要的来源:绿色蔬菜、包菜、芥蓝、青椒、西红柿、橘子、柠檬等。建议成人每日摄入60毫克。
钾:有助于钠的代谢与排出,因此具有调节血压的功能。其主要来源:胚芽米、糙米、杨桃、香蕉、桃子等。建议成人每日摄入钾2000毫克。
钙:具有降低血脂、防止血栓的功能,同时可以强化、扩张动脉血管达到降低血压的作用。其主要的食物来源:芹菜、花椰菜、甘蓝菜、黄豆、豆腐、优酪乳等。建议成人每日用量每日800毫克。
镁:是维持心脏正常运行的重要元素,能辅助心脏顺利收缩、跳动,将血液运送至全身。其主要食物来源:花生、核桃、紫菜、海带、牛奶、杏仁、无花果、柠檬、苹果、香蕉、绿色蔬菜,建议成年男性每日摄入350毫克,女性315毫克。
硒:能使血管扩张,预防动脉硬化。食物来源:小麦胚芽、糙米、燕麦、大蒜、洋葱,建议成年男人每日摄入70毫克,女性50毫克。
黄酮:具有氧化能力,能避免胆固醇氧化而导致的动脉硬化,同时具有抗血栓、扩血管、加强血管壁弹性的功能,可使血液流通畅快,达到降压的作用。食物来源:苹果、葡萄等。
膳食纤维:水溶性膳食纤维能降低胆固醇的功效,可预防动脉硬化与高血压。主要食物来源:蔬菜类、海藻类,建议每日摄入35~50毫克。