压力过大导致失眠咋办
■国防科技大学军事心理学研究室副主任 周 宓
张 洁绘
讲座主题
据世界卫生组织报告，全球约有27％的人饱受失眠的困扰。部队官兵由于生活环境条件相对艰苦、学习训练压力较大等原因，容易导致失眠。长期失眠会使人脾气暴躁、攻击性强、记忆力减退、注意力不集中、精神疲劳，还会降低人体的免疫力。因此，官兵应尽早缓解、消除失眠症状。
导致失眠的原因多种多样
失眠，也称为睡眠障碍或睡眠失常，是指睡眠的发生或维持出现障碍，睡眠的质和量不能满足日常生理需要，加之不良心理的影响，致使白日产生瞌睡等一系列症状。其主要症状为：入睡时间超过30分钟；夜间惊醒次数超过2次或凌晨早醒；睡眠时多噩梦；早醒、惊醒后无法再入睡；总的睡眠时间少于6小时；白天感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。
失眠产生的原因是多种多样的，主要有以下几个因素：
一是环境因素：睡眠环境的突然变化，以及睡眠环境中空气负离子的缺乏都容易引起失眠多梦。
二是生理因素：精神紧张、饥饿、疲劳以及关节炎、溃疡病、心绞痛、心律失常等疾病也可导致失眠。
三是心理因素：生活工作中的各种矛盾和困难所造成的焦虑、抑郁、紧张、激动、愤怒或思虑过多均可引起失眠。
四是药物因素：饮酒、药物滥用、药物依赖及戒断症状均可导致失眠多梦。
五是精神刺激：如白天劳累过度、临睡前过度思虑次日的工作或纠缠于白天不愉快的事情，都会对睡眠造成影响。
六是生活习惯：临睡前剧烈运动、作息不规律等不良生活习惯都可影响睡眠。
青年官兵失眠多因压力过大导致
小李是一名列兵，最近神色黯然，身心疲惫。他说，自己总感觉学习训练的压力很大，身体很累，但是到了睡觉的时候却睡不着，晚上一上床就担心会不会又失眠，总是尽力让自己快点入睡，结果却适得其反。他每天只能睡2到3个小时，导致白天精神不足，严重影响了正常的训练和生活。
小李的问题是典型的因压力过大导致的失眠。部队官兵由于长期处于高强度训练的状态，来自训练的压力较大，容易对部分心理承受能力弱的官兵产生影响，引发焦虑、紧张、抑郁等不良情绪，此时如果不及时调适的话，就可能会导致失眠。
失眠对人体的伤害主要是精神上的，一般不会使人致命，但长期失眠会使人脾气暴躁、攻击性强、记忆力减退、注意力不集中、精神疲劳。此外，失眠还会降低人体的免疫力。因此，官兵应尽早缓解、消除失眠症状。
自我调节摆脱失眠困扰
第一，调整失眠认知。许多人在偶尔出现轻度失眠的时候就比较紧张，会因为迫切地想要入睡而更为急躁，从而出现了越想睡越睡不着的状况。而那些长期失眠的人，则更加担心自己因为缺乏睡眠而出现身体状况甚至精神状况的问题，从而产生巨大的心理负担。其实，每个人每天需要的睡眠时长是因人而异的。有的人不需要太长时间的睡眠就可以达到身体恢复的目的。此外，除了睡眠，还有很多方式可以达到替代睡眠的效果，例如安静地闭目养神、工作训练之余交替地做一些自己爱好的活动、听听音乐等，这些都可以使身心得到恢复和调整。因此，即便已经出现了失眠状况，也应该正确对待，毕竟睡眠最终需要安静稳定的心态。为了失眠而焦虑只能导致更严重的失眠，只有学会接受失眠，不惧怕失眠，才能够真正做到调整心态，帮助摆脱失眠。
第二，保持积极心态。失眠和噩梦的出现，多是因为人们内心矛盾冲突导致的。这些内心矛盾冲突可能来自于现实生活中的困难，也可能来自于人们自身的性格缺陷，或者是内心曾经历过的创伤。无论内心矛盾冲突的来源是什么，要克服它们所造成的失眠，都需要积极的心态，这是我们解决内心矛盾冲突最重要的法宝。积极的心态包括乐观、希望、韧性、美感、意志力、创造力等积极的心理品质。这些心理品质能帮助人们轻松面对压力、挫折和损失，用积极的心态看待自身所处的境遇，在逆境中寻求内心的安宁和自信。特别是军人，平时的工作训练比较艰苦，需要面对常人无法想象的困境，需要克服常人克服不了的困难，更有必要保持积极的心态，拥有非凡的韧性和意志力。只有这样，才能真正从内心深处化解矛盾冲突，帮助自己平静地进入梦乡，将失眠的问题甩到身后。
第三，进行行为治疗。帮助睡眠的行为治疗主要包括3个方面：改善睡眠环境、控制睡眠时间和加强体育锻炼。睡眠环境是良好睡眠的重要保障，军人要学会通过消除噪音源、保持个人环境卫生等方法给自己创造一个安静、舒适的睡眠环境。控制睡眠时间是指通过强行缩短睡眠时间以达到提升睡眠质量的效果，这是缓解失眠常见的治疗手段。部队有着严格的作息时间，因此很多官兵每天在床上睡眠的时间并不短，但是这反而会使有失眠症状的官兵早早上床却无法入睡。如果你失眠了，可以试试提前起床，缩短睡眠时间，你的失眠症状肯定会得到缓解，但要注意提前起床不要影响他人睡眠。加强体育锻炼也是行之有效的治疗失眠的方法。这里的体育锻炼不是指军人被动进行的军事体能训练，而是官兵主动参与的体育爱好。从事自己爱好的体育运动，一方面能使自己的身体机能得到锻炼，使大脑的抑制功能加强，帮助睡眠；另一方面也能使自己心情愉悦，忘掉烦恼，更有助于睡眠。
第四，学会自我放松。大脑兴奋水平过高是影响睡眠的主要原因之一，因此我们需要学会如何使自己放松心情，使大脑由兴奋转化为抑制，才能更为顺利地入睡。自我放松的方法有很多，比如深呼吸放松法，具体方法是以舒服的姿势坐好，用鼻子进行自然的深呼吸，或用嘴巴慢慢地深吸气，然后再用嘴巴慢慢呼出气，如此反复缓慢呼吸多次，逐渐使自己进入放松的状态。想象放松法的主要内容是闭上眼睛，打开轻松悦耳的轻音乐，想像自己正在户外沐浴着阳光，看着愉快的小鸟、清澈的山泉和绚烂的鲜花，想象的场景越具体生动越好。
以上主要是通过自我调节来摆脱失眠困扰的方法。如果自我调节仍然无法帮助你走出失眠的阴影，请别泄气，你可以求助专业心理咨询师来共同“抗击”失眠。相信通过自己不懈的主观努力，加上外部专业人士的鼎力相助，你一定能够远离失眠。
(李 治、刘文涵整理)
