动作二:屈膝哑铃深蹲
屈膝哑铃深蹲主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。
动作要领:
1. 双手共持一哑铃，手臂自肩部下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
2.挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
3.缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
4.缓缓直立身体，回复到起始位置，重复上述动作。
注意事项:
下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
动作三:杠铃硬拉
杠铃硬拉是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
注意事项：
1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。
2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
4.现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
