下肢篇
1.深蹲
双脚分开比肩稍宽，脚尖向两侧分开11点和1点钟方向，下蹲时挺胸收腹，后背绷紧挺直，保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。
2.箭步蹲
自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。弯曲右腿，直到大腿与地面平行。保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
3.侧蹲
站姿并双手叉腰，两腿分开站立，其间距（宽步）一般为1.5至2个肩膀距离。吸气的同时保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90°夹角，稍等片刻后还原，并换另一侧进行轮换。
4.臀桥
屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。
总之，要想练就一副让人羡慕的好身材，还要靠坚持不懈的努力，让我们一起行动起来吧！
