胸肌篇
1.释手俯卧撑
手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。
2.宽距俯卧撑
双手间距两倍肩宽，手指向外旋转45°支撑，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原。
3.钻石俯卧撑
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45°朝内，双手的拇指与食指呈三角形。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
4.跪姿爆发俯卧撑
双脚交叉，屈膝跪于垫上，双手比肩稍宽，手指用力抓地，身体绷成一条直线，腰背挺直。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，手腾空离开地面。
