【国防在线体能进阶系列】跑步也有“伤离别”？这8个动作教你跑无伤
在跑步过程中，很多人都会产生这样那样的伤病，不知道怎么得的，只会说跑多了、强度大。不知道如何康复，只知道休息，不参加训练。本期，我们将结合以往训练经验与相关理论知识，为大家介绍几种跑步导致的常见伤病及对应的预防恢复方法。
常见伤病一：足底筋膜炎
如果脚后跟底部感觉到疼痛，并且在早上起床后感觉到更严重的话，那么很有可能患上了足底筋膜炎。
症状：你会感觉到脚后跟很疼，并且在早上起来后更疼。尽管这种疼痛通常都位于脚后跟的内部(内侧)，你可能会在脚后跟底部中心或者足弓都能感觉到这种疼痛。在跑步时，这种疼痛会限制你离开地面的能力。
足底筋膜是一条连接组织带，从脚后跟或者跟骨沿着脚底一直到跖骨。它可以帮助你保持脚部支撑弓形，塑造形状，并且在你脚撞击地面的时候帮助提供稳定性，然后推脚离开地面。筋膜在你脚着地的时候会伸展，在你脚离地的时候收缩，过度拉伸或者过度拉动筋膜会引发炎症，通常在跟骨结节筋膜原点处(脚后跟底部的隆起物)。如果不治疗的话，炎症组织就会演变成轻微的撕裂，这会导致强烈的痛感并且虚弱。
那我们应该做什么？
1.运用动态休息。骑自行车、游泳、使用椭圆机、在游泳池里跑步。
2.服用消炎药。比如布洛芬或者萘普生，来帮助减轻炎症和疼痛。
3.每天起床之前上下挥动脚踝10—15次。这会帮助你放松跟腱和筋膜。
预防足底筋膜炎的关键是拥有一条强壮而不失柔韧的运动链。尽管足底筋膜炎是一种足部损伤，但是其实它可能是由运动链上其他部位的损伤所引起的。每周做一到两次铁人力量锻炼，或使用泡沫轴来做简单小腿拉伸运动。
下面我们介绍两种较为高效的预防和缓解足底颈膜炎的动作：
动作一 直腿小腿拉伸
动作二 偏心提踵
