训练伤病在官兵日常训练中时有发生，这作为一种常见的现象，不仅直接影响到官兵们的体能水平，更间接阻碍了军队战斗力的提升。部队中的大多数伤病是由大强度、长周期的训练，或是训练前的热身以及训练后的放松不到位所造成的。其中，肩关节、腰部、膝关节和踝关节是官兵们最容易受伤的四个部位，故帮助伤病部位恢复就成了重中之重。
对于伤病恢复，根据相关理论，可采取加强受伤部位周围的肌肉群力量，增强关节的稳定性，并进一步提高灵活度，实现康复后的加强。
军营中的“老司机”，依据医生的建议并结合官兵康复训练，总结出了科学高效的动态恢复法。
一、肩关节康复
肩关节是人体大关节中活动度最大的复杂关节，在日常的单杠训练中，由于过度使用或操作不当容易造成损伤，下面推荐四种运动恢复方法。
动作一：轴运动
动作要领：
在弯曲上身的状态下两脚与肩同宽，将疼痛的胳膊自然下垂，放松且顺时针方向和逆时针方向旋转2分钟。
作用：提高肩关节轴向灵活性
动作二：耸肩运动
动作要领：
两侧的肩膀不停地上下反复运动。若恢复情况较好，可手持哑铃等重物进一步强化。
作用：增强斜方肌力量
动作三：肩胛骨运动
动作要领：
正常站立位，双上臂肘部弯曲，手心向外，双上臂朝向左右两侧展开，尽量让肩胛骨聚集到中央。
作用：提高肩胛骨灵活性
动作四：后方关节囊运动
动作要领：
使用健侧上臂抓住患侧上臂，缓慢向身体内侧移动，运动时应保持疼痛上臂处于放松状态。
作用：拉伸后方肩关节囊
二、腰部康复
腰伤一般是久坐和负重训练造成的，常常疼痛难忍，难以行走，这里介绍四种简单的腰伤恢复法。
动作一：屈腿平推
动作要领：
腰部伸直端坐，一条腿弯曲，一条腿伸直，双手握住，分别朝着伸直一侧腿的左、中、右轻轻推出去，做完 3～5 次之后换另一侧。
作用：纵向刺激腰部
动作二：俯身转体
动作要领：
身体趴下，双膝和单手支撑，另一只手朝反方向拉伸，轻轻旋转身体，做完 3～5 次之后换另一只手。
作用：横向刺激腰部
动作三：躺姿提膝
动作要领：
平躺身体，双手抱住大腿，腰部尽量放松，然后把膝盖靠向胸部。
作用：纵向拉伸腰背部
动作四：弓步异侧牵拉
动作要领：
平躺身体，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，做完 3～5 次之后换另一侧。若拉伸时腰部有疼痛感则适当减少转动幅度。
作用：横向拉伸腰背部
（这只是肩和腰两部分的内容，还有膝关节和踝关节的训练方式，预知详情如何，我们下期再见！）
