邓方宇制图
充分热身，提高机体兴奋水平
据统计，有近70%的训练伤是因为热身活动不充分造成的，具体表现为思想不够重视、热身活动流于形式、与训练内容结合不紧、热身效果欠佳等。热身运动是指在训练前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入训练状态的时间，避免发生训练伤而进行的预备性训练活动。热身运动通常包括慢跑、热身活动操和专项性准备活动，强度为心率达到个人最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄），时间为训练时间的20%-30%。
慢跑。慢跑时间以5-10分钟、达到微微出汗的效果为宜。慢跑时上体前倾，双臂弯曲，双手和肩部放松，保持呼吸节奏；摆臂时肩部放松，两臂各弯曲约90度，两手半握拳，自然摆动，前摆稍向内，后摆稍向外；腿部尽量放松，左（右）腿后蹬时，右（左）腿屈膝前摆，依靠大腿的前摆动作带动髋部向前上方摆出。
热身活动操。分为头部与上肢活动、躯干活动、下肢活动、核心激活、心肺功能准备5个部分，包括头部运动、振臂运动、肩部运动、扩胸运动、体侧运动、转体运动、腹背运动、腹背转体运动、压腿运动、膝关节运动、手腕脚踝运动、全身运动、原地爬行、俯撑髋外展、俯撑伸髋、跳跃运动、胯下击掌、转髋跳、前后摸脚、俯身跨步登山，共20节。
专项准备活动。应根据训练内容和动作特点，有针对性地合理选择，也可将上述20节活动操遴选组合进行重复强化练习。比如：投弹训练，主要有大臂肌肉、肩部肌肉群、腰背肌肉群等参与发力，可选择第3、4、5、6、8、11、13节热身操，各做4个8拍。
勿忘放松，促进身体机能恢复
没有放松整理活动，就没有训练效果，几乎所有的慢性劳损型累积伤都是放松整理活动不落实、不彻底导致的。整理活动主要用于改善血液循环、缓解神经肌肉的紧张程度、预防肌肉酸痛、消除疲劳和恢复体能，从而保持和改善肌肉质量。组织放松整理活动时，首先应进行慢跑，使兴奋紧张的机体慢慢平静松弛下来，时间一般为5分钟，而后进行拉伸放松操和按摩放松，时间约15-20分钟。
拉伸放松操。分为单人放松和结对放松两部分。单人放松可采取颈部拉伸、肩臂拉伸、体侧拉伸、体转拉伸、腰腹拉伸、屈体压腿、坐姿前屈、仰卧屈膝等方式；结对放松可采取双人拉肩、结对背腰、仰卧压腿、牵拉抖腿、提拉抖腰、坐位体前屈等方式。
按摩放松。训练后按摩可以消除疲劳，改善和调节中枢神经的机能，转化和排出运动中产生的乳酸。按摩一般应在运动完20-30分钟后进行，先做徒手的推摩、揉捏、叩打等，配合以局部肌肉抖动。有条件时，可用泡沫轴对大肌肉群和筋膜进行揉压按摩，也可用筋膜球对小肌肉群或关节进行滚动按摩。
