膝关节,是人体最大最复杂的关节,又是人体主要承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化变快。
膝关节负重与体位的关系
· 躺下来的时候,膝关节的负重几乎为零
· 站起来和走路的时候,膝关节的负重大约是1—2倍
· 上下坡或上下阶梯的时候,膝关节的负重大约是3—4倍
· 跑步时,膝关节的负重大约是4倍
· 打球时,膝关节的负重大约是6倍
· 蹲和跪时,膝关节的负重大约是8倍
年龄与膝关节的状态
15岁以前,膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15 ~ 30岁,膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。
30 ~ 40岁,髌骨软骨出现早期轻度磨损,是一个脆弱期,可有短期的酸痛感,常持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。从此,对膝关节的使用不能再随心所欲了。
40 ~ 50岁,久行后,膝关节内侧容易出现酸痛,轻揉之后会缓解。膝关节的半月板作用是缓冲震动、保持稳定;人体重量的60%都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生较早,又因为半月板有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。
50岁以上,膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”将到,如软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
膝关节的日常保健
· 久行后,当膝关节觉得不舒服时就应立即休息;
· 不做超大运动量的锻炼,如快跑、跳高、跳远;
· 尽可能少的采用半蹲、全蹲或跪的姿势,如蹲马步;
· 保持理想体重以减轻膝关节的负担;
· 不做膝关节的半屈位旋转动作,防止半月板损伤;
· 注意膝关节的保暖,可以穿长裤、护膝;
· 避免过度锻炼及外伤,游泳锻炼为佳;
· 少搬重物,少穿高跟鞋;
· 一双合脚的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝关节承受的撞击和压力;脚背尽可能与鞋子紧密贴敷,宽窄、长度合适,能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度;可穿坡跟鞋,鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底上最好带有防滑纹。