第11层：全谷食物+面食+豆类
代表食物：全谷食物包括小米、大黄米、各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麦粒等，它们消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症;
面食包括意大利面、全麦面条和荞麦面条等，这类面食比普通面食升糖指数更低，有助于控制血糖;优质豆类包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆等，它们富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。
建议全谷食物每天摄入3~5份(1份等于半杯)，面食每周2~3份(1份为半杯)，豆类每天1~2份(1份等于半杯)。
塔底：蔬菜+水果
代表食物：健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。
健康水果包括树莓、蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果、梨等。各种蔬菜和水果富含类黄酮和类胡萝卜素等抗氧化剂。建议每天至少摄入4~5份蔬菜(每份约80克)，3~4份水果(1份相当于一个中等大小的水果)。
