制图：邓方宇
热身运动的4个步骤
热身运动中很重要的一点，是从最简单和最轻柔的运动开始，继而各部分进行更大幅度的运动，直到机体的生理和心理状态达到最佳。在这种状态下，身体为剧烈运动所做的准备最充分，运动损伤的发生率也降至最低。完整有效的热身运动包括4个方面：一般性热身运动、静态拉伸、针对特定运动的热身活动、动态拉伸。它们共同作用使生理和心理状态达到最佳，从而减少官兵发生运动损伤的可能。
一般性热身运动。一般性热身运动应由轻体力活动组成，时间以5-10分钟、达到微微出汗的效果为宜。其目的是提高心率和呼吸频率。这将会加快血液流动，进而有助于氧和营养物质向工作肌的运送。同时还可提高肌肉温度，以进行更有效的静态拉伸。
静态拉伸。静态拉伸是一种安全而有效的拉伸方式，受到运动损伤的可能性很小，而且还有助于提高全身的柔韧性。在这一阶段的热身运动中应当针对身体各大主要肌群，拉伸过程应持续5-10分钟。
专项热身运动。专项热身运动是指与所从事的体育锻炼相适应的运动练习。在此阶段，官兵应根据特定运动的要求进行热身，才能使身体进入特定的准备状态。因而此阶段应进行更有力的活动，而且活动内容应体现运动项目对运动方式和动作类型的要求，比如，跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑；400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。
动态拉伸。动态拉伸是为了提高肌肉调节能力和柔韧性，在身体已经充分拉伸的前提下方能进行。动态拉伸应采用一些可控制的、轻柔的弹跳或扭转运动，使身体达到生理和心理的最佳状态。比如，三千米跑和五公里越野等跑步类训练，其动态拉伸主要侧重于下肢拉伸，可设计高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、下蹲跳、抱膝走、弓箭步走、后退步燕式平衡等动作；手榴弹投掷训练动态拉伸主要侧重肩关节及胸腹部、髋膝关节，可设计肩部绕环、腰髋转环、交叉步跑、弓步跳、抱膝臀桥、弓箭步走、弓箭步转体等动作；400米障碍训练动态拉伸应设计肩部绕环、足外侧走、侧弓箭步移动、弓箭步转体、跨步跳、交叉跑、垫步跳、踢臀跑、下蹲跳等动作。
以上4个步骤组成了一套完整而有效的热身运动。但在实际运用中，组训者应根据训练目的，及时对热身运动的具体内容做出相应的调整。例如，热身时间应当由官兵所参与运动的复杂程度来决定。对于一般性的体能训练来说，5-10分钟的热身运动就足够了。但是，如果是高强度体能训练，官兵则需要投入足够的时间与精力进行充分彻底的热身运动。
