如何破解失眠难题

■翁谢川  韩  易

睡眠是人体天然的“修复系统”。若长期睡眠不足，容易导致免疫力下降、认知功能衰退，甚至增加心脑血管疾病的发生风险。如何破解失眠难题，提高睡眠质量？大家可以从优化睡眠环境、构建良好的睡眠习惯、保持心理放松3方面进行调节。

营造舒适的睡眠环境。相对舒适的环境，有助于提升心理安全感，从而提高睡眠质量。战友们在睡觉时要保持房间温暖避光、安静整洁。一般建议睡觉时房间温度在20℃～23℃，湿度夏季控制在40%～80%，冬季控制在30%～60%。睡眠质量较差的人群还可对身体末梢适当保暖（如穿袜子），有助于加速体温调节进程，缩短入睡时间。被褥可根据季节选择不同的厚度，既要保暖，又要舒适透气。被褥、床单、枕套等要定期清洗，保持干净、松软、无异味。

构建良好的睡眠习惯。人体有一套昼醒夜寐的生物钟系统，在它的指导下身体有规律地运转着。每夜的睡眠是有周期变化的，如果我们在该睡的时候不睡，生物钟就容易紊乱。建议战友们尽量规律作息，形成良好的生物钟。在夜间工作或执行任务时，要注意调整好睡眠周期，可提升工作效率，提高睡眠质量。比如值夜班前先睡一觉，能有效减轻困倦感；熬夜后第二天通过适当午睡补休。长时间值夜班的人群，还可将一天的作息时间分为两段：第一段在固定规律的时间睡3～4小时，第二段根据当天情况灵活调整睡眠时间，保证24小时内总有效睡眠时间达7～8小时。

除生物钟调控外，睡眠也可以通过合理的饮食和运动进行辅助调节。合理膳食对改善睡眠质量有一定的作用。建议大家晚餐适当吃一些富含色氨酸（坚果、香蕉）和维生素B6（深海鱼）的食品；晚餐时间不要过晚或过早，既不要让自己饿着睡觉，也不要饱胀入睡；午饭后尽量少喝含咖啡因的饮料，熬夜加班时尽量不喝咖啡、浓茶等，控制吸烟，以免对后续睡眠产生干扰。运动作为一种有效的情绪发泄方式，可以减轻紧张、焦虑情绪，缓解心理压力，从而改善和提高睡眠质量。大家平时可进行慢跑、快走、游泳和打太极拳等有氧运动。虽然运动有益于睡眠，但睡前3小时内尽量不要进行剧烈运动。

睡前保持心理放松。压力大，紧张、焦虑等心理应激反应，容易导致睡眠障碍。当战友们感觉白天的压力较大时，可采用“思维暂停”的方法，帮助自己降低焦虑指数。比如睡前闭目，身体自然放松，大脑只专注一呼一吸的起伏，排除其他思绪干扰，可以达到缓解压力、集中注意力和静心的目的，从而帮助自己快速入睡。此外，有的人担心失眠影响第二天的状态或引发健康问题，容易产生睡前焦虑，这种“怕睡不着”的心理反而会加重失眠。大量科学证据表明，夜间睡眠欠佳一般不会对日间表现产生不良影响。建议战友们树立正确的睡眠认知，克服睡前焦虑心理。难以入睡时还可以尝试情绪转移法，通过听音乐、读书等方式疏解心中的烦躁情绪。

如果失眠症状较为严重，通过非药物手段无法改善睡眠状况，且影响到日间生活时，可到睡眠医学专科就诊，在医生指导下使用治疗失眠的药物。除药物治疗外，失眠患者也可在医生指导下进行行为治疗、中医药治疗、物理治疗等，以缓解睡眠紊乱、失眠等问题。