今年6月，国家卫生健康委联合教育部、体育总局等16部门启动“体重管理年”活动，并制定《“体重管理年”活动实施方案》，力争通过3年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成。
体重是衡量健康水平的重要指标。对军人而言，保持健康体重更关乎战斗力。本期，我们邀请联勤保障部队第910医院健康医学科主任于海霞，给大家谈谈如何做好自身体重管理。
——编 者
科学做好体重管理
■孙梦星 巴 涛 解放军报记者 孙兴维
姜 晨绘
军人体重达标关乎外在形象，更关乎战斗力。体重超标会影响军人执行任务时的灵敏度、耐受性、协调性，甚至对部队整体战斗力产生严重影响。因此，做好体重管理至关重要。
体重是否超标主要根据身体质量指数（BMI）、体脂率（BFP）、腰臀比（WHR）来判断。身体质量指数是衡量人体胖瘦程度及是否健康的常用指标。BMI＝体重（公斤）÷身高（米）2。BMI小于18.5为体重过低，大于24.0为超重，大于28.0为肥胖。体脂率（BFP）是用于判断肥胖的指标。体脂率指人体内脂肪重量在总体重中所占的比例。BFP=［身体脂肪总重量（公斤）÷体重（公斤）］×100%。成年男性体脂率超过25%、成年女性体脂率超过30%为肥胖。腰臀比（WHR）是判断腹型肥胖的重要指标。WHR＝腰围长度（厘米）÷臀围长度（厘米）。世界卫生组织建议健康的腰臀比为男性小于0.9、女性小于0.85。腰臀比越大说明腹部脂肪堆积越多。当男性腰臀比大于0.9、女性腰臀比大于0.85时，说明存在腹型肥胖的情况。建议大家定期关注体重、腰围、臀围等数值的变化。如果数值持续呈现上升趋势，要引起重视。
如果已经出现体重超标的情况，应通过科学的方法，将体重控制在合理范围内。建议超重的战友从以下几方面入手，进行体重管理。
均衡饮食。减重期间的饮食应遵循食物种类丰富、膳食搭配合理、定时定量规律进餐的原则，以保证人体所需营养的正常摄入。同时，控制食物总能量摄入，确保能量摄入小于能量消耗。减重期间可注意以下饮食习惯：按照先纤维后脂肪再碳水的顺序进餐，同时适当减慢进食速度，有利于减少热量摄入、降低饥饿感；在减重过程中做到食不过量、少吃零食、少喝饮料、避免夜宵等，有助于打造能量缺口；按时进餐，减重期间要规律进餐，晚餐尽量控制在19：00前，19：00后不宜再吃任何食物。此外，短期降低脂肪和碳水化合物的摄入有益于控制体重、改善代谢率；提高蛋白质的摄入可减轻饥饿感。若条件允许，减重人群可找专业营养师针对自身情况，制订适合自己的膳食模式并长期坚持，有助于维持健康体重。
需要注意的是，有的战友体重超标后，会通过节食的方式减重。节食可能会在短期内让人体重下降，但如果长期节食，会导致营养失衡、基础代谢率降低，容易反弹。因此，战友们在减重期间要科学饮食，不要刻意节食、少食、禁食，避免导致营养不良，影响身体健康。
运动干预。减重人群除了要管住嘴外，还需要进行适量运动，才能达到减重效果。有氧运动可以提高心肺耐力、促进脂肪代谢、减少脂肪堆积。减重期间，可以多做快走、慢跑、游泳、打球等有氧运动。同时，还可以进行仰卧起坐、平板支撑、引体向上等抗阻运动，或借助弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等进行力量训练，以增强骨骼肌的力量、耐力和爆发力，避免或减少减重过程中的肌肉量下降。建议减重人群每周进行150～300分钟中等强度有氧运动，每周至少进行2次抗阻运动。有的战友运动后大汗淋漓，体重下降却不明显，主要是运动时间不够引起的。大量出汗消耗的多是身体的水分、盐分及矿物质。如果运动时间不够，体内脂肪没有得到消耗，补充水分后，体重会回升。只有达到一定的运动量并持续坚持，才能持续增加能量消耗，使身体的体脂率下降、肌肉含量上升。
充足睡眠。如果睡眠较少，人体会分泌大量刺激食欲的激素，导致人体想要摄入更多的碳水化合物。而优质的睡眠有助于稳定激素水平变化，提高代谢率。建议大家规律作息，尽量保证每日7小时以上的睡眠时间。睡前尽量远离电子设备，避免摄入咖啡因、浓茶等刺激性饮品。容易失眠的战友，可在睡前半小时做一些舒缓的拉伸动作，有利于放松身体，从而提高睡眠质量。
适时监测。战友们在减重期间，可以借助一些辅助工具进行体重管理，以及时发现身体变化，调整减重策略。体重秤是体重管理的基础工具。不同的体重秤测量出来的数据会有一些波动。建议战友们在一段时间内使用同一个体重秤，早上空腹和晚上睡觉前测量体重，并进行对比。此外，也可用量尺测量腰围、臀围等，计算体脂率、腰臀比等多项身体数据。有的战友经过饮食、运动和睡眠管理后，虽然体重变化不大，但腰臀比正常了、体脂率下降了，也说明减重成功。
良好心态。有的战友在减重过程中，由于体重下降不明显、出现反弹等情况，导致情绪低落，甚至暴饮暴食。减重不是一蹴而就的，出现减重缓慢的情况是一种正常现象，不必过度焦虑。战友在减重期要建立良好的心态和信心，可用拆分法量化减重目标，如将“减重10公斤”拆解成“每周减重0.5公斤”，这样心理上更容易接受，也更能取得实际成效。有的战友经历早期体重快速下降后，会进入“减重停滞期”。这种情况十分常见，此时应通过调整运动模式、调节饮食结构等方式，进一步提升身体基础代谢率，达到体重管理的目标值。千万不要随意购买、服用减肥产品，否则可能会危害身体健康。
体重管理要持之以恒。体重管理不是一朝一夕的事情，战友在减重时既要从严要求，又不能操之过急，否则不仅会损害健康，也易发生运动损伤。减重成功后应继续保持健康的生活方式，避免体重反弹。
