如何摆脱心理疲劳
■国家二级心理咨询师 范新娜
姜晨 绘
心理疲劳是一种常见的心理问题，通常是长期压力和负面情绪累积所致。“心累”“感觉疲惫，做事情力不从心”“情绪波动大”“提不起兴趣”……这些都是心理疲劳的典型表现。心理疲劳不仅会影响情绪和行为，还可能危害身体健康。了解心理疲劳的相关知识，掌握预防心理疲劳的方法，对维护身心健康和提高生活质量具有重要作用。本期，我们邀请心理咨询师分享一些消除心理疲劳的调节方法，希望对大家有所帮助。
——编者
前不久，我到某部进行心理健康宣讲，机关干事小张对我诉说了他的苦恼。小张告诉我，他工作一直很努力，经常加班加点完成任务。但这段时间，他常常觉得心累，工作时无法集中注意力，即使没做什么也感到疲惫和焦虑。
“怎样才能恢复精力，像以前一样积极地投入到工作中呢？”面对小张的困惑，我为他进行了心理咨询。咨询过程中，我发现小张表现出明显的心理疲劳，需要进行心理治疗和休息调整。在建立了良好的咨访关系后，我运用认知行为疗法和放松技巧等方法，帮助小张减轻压力、缓解焦虑情绪。咨询结束后，我还叮嘱小张要规律作息、适量运动和健康饮食，以改善身体状态，提高身心健康水平。经过一段时间调整，小张逐渐走出心理疲劳的困境。
在基层心理服务过程中，我发现有的战友在长期紧张、焦虑情况下，会出现心累的感觉。心累也叫心理疲劳，是指由脑力劳动繁重、神经系统紧张程度过高或长时间从事单调、枯燥的工作而引起的精神疲怠现象。
心理疲劳的人可能会有以下表现：情绪不稳定，容易发脾气或哭泣；常常感觉精力不足，疲劳感持续存在，即使休息后也难以恢复精力；失眠或睡眠质量下降；注意力不集中，思维变得迟缓；决策困难，难以做出决策或做出的决策容易出错；不愿与他人交往，或者与他人交往时感到疲劳和不适。若心理疲劳得不到及时疏导，可能造成心理障碍，甚至引发头痛、头晕及心血管系统、呼吸系统和消化系统功能紊乱等身体疾病，影响个人的工作和生活。
如果出现上述心理疲劳相关表现，可通过疲劳自评量表评估心理疲劳程度。疲劳自评量表是一种常用的心理疲劳量表，用于评估个体的心理疲劳程度。根据评分结果，可以将个体的疲劳程度分为无疲劳（0～20分）、轻度疲劳（21～40分）、中度疲劳（41～60分）、重度疲劳（61～80分）、极重度疲劳（81～100分）。需要注意的是，疲劳自评量表不能完全代替医生的诊断。若心理疲劳程度较轻，可以通过自我调节缓解。若心理疲劳程度达到中度或重度，建议及时寻求专业的心理咨询或治疗，避免心理疲劳程度加重，影响身心健康。在此，笔者总结了一些消除心理疲劳的调节方法，分享给大家。
调整认知，摆脱思维陷阱。心理学中的认知行为疗法认为，引发情绪的不是事件本身，而是个体对事件的认知和评价。如果长期精神紧张或压力过大，可能会出现一些错误认知，如过度担心、自我否定、绝对化思维等。这些错误认知又会进一步加重心理疲劳的程度。因此，改变不良认知是缓解心理疲劳的有效手段。当意识到自己存在自我否定的错误认知时，可以尝试列出自己的优点，并反复强调自己的价值和重要性，从而更客观地看待自己。当存在“非负即正”的绝对化思维时，可以与他人分享自己的想法，听听他人的看法。这样可以帮助自己看到事物的多面性，从而减少绝对化思维。如果发现自己很难改变绝对化思维，可以寻求心理咨询师的帮助。
培养兴趣，积极面对生活。心理疲劳的人经常感觉身心疲惫、缺乏动力，通过参与感兴趣的活动，能够放松身心，缓解压力。战友们可以尝试不同的兴趣爱好，如阅读、绘画、音乐、运动等，并从中找到自己感兴趣的爱好。此外，工作中要注意劳逸结合，比如将工作和兴趣爱好结合起来，在完成一项工作后，奖励自己进行某项兴趣爱好活动。
正视自我，合理设置目标。如果对自己期望过高，设定的目标难以实现，会导致挫败感，影响自尊心和自信心，甚至出现焦虑和抑郁等不良情绪。因此，建议战友们正确评估自己，根据自身情况合理设置目标。如果在完成目标的过程中遇到困难和挫折，要保持积极的心态，不要过分自责或自我否定，否则会让自己沉浸在负面情绪中，从而消耗心理能量。
加强沟通，获得心理支持。生活在融洽、快乐的气氛中，有助于拥有健康的身心状态。战友们可以通过以下几点，构建良好的人际关系，获得心理支持，从而满足个体的情感需求。①积极参加社交活动。参加一些感兴趣的文娱活动，有助于增强社交支持，从而减轻孤独感和压力。②掌握一定的交流技巧。交往中要掌握分寸，不仅要表达自己的想法和感受，还要多站在对方的角度思考问题。这样有助于建立良好的人际关系，避免发生误解和冲突。同时，注意关系界限，在交流中不要过度以自我为中心。如果不分时间、场合过度倾诉，可能会给人带来心理压力。③妥善处理冲突。在人际关系中，难免会出现冲突和分歧。处理冲突时，要尽量用温和、理性的语言表达，避免使用攻击性和过度情绪化的语言，如用“我觉得”“我认为”代替“你总是”“你从来不”，用“我感到受伤了”“我需要一些支持”代替“你让我感到不舒服”等。
