体能考核中的防伤技巧
■黄鹏
体能考核是每名军人都要面对的一门“必修课”。如何在提升体能考核成绩的同时降低训练伤的发生率？本期，我们邀请解放军总医院第四医学中心骨科专家黄鹏，为大家介绍基础体能考核的注意事项。
——编 者
姜晨 绘
体能考核是评估广大官兵个人身体素质和运动能力的重要手段。如果考核过程中防护意识不强、动作要领不当或心理素质欠佳等，可能会引发训练伤。在此，笔者从体能考核前、中、后3个阶段，为战友们介绍一些防护方法。
工欲善其事，必先利其器。做好充分的准备工作，是顺利完成考核的前提。考核前，建议战友们注意以下事项：①掌握自身身体状况，若感觉身体不适，应及时汇报。②充分检查运动场地和训练器材，消除安全隐患。尽量选择平整的地面作为考核场地，以减轻对关节的冲击，避免因场地不平整、有石子等造成踝关节扭伤、跌倒擦伤。③穿合身的衣服和鞋子，不要衣着过紧或过松，必要时可佩戴护踝、护膝等护具。④关注天气变化，在高热潮湿的环境中考核时，注意防中暑和热射病，降温时可适当增添衣物。⑤保持良好的心态和保证充足的睡眠。精神过度紧张、心理压力过大等，都可能增加训练伤发生的风险。⑥考核前充分热身，使身体快速进入运动状态，避免因热身不足导致肌肉拉伤、抽筋和关节扭伤等运动损伤。
基础体能考核包括3000米跑、30米×2蛇形跑、单杠引体向上、单杠曲臂悬垂、仰卧起坐、俯卧撑等。战友们在考核过程中，应根据课目特点做好防护。
3000米跑。掌握正确的动作要领不仅能够提升考核成绩，还能避免肌肉劳损或拉伤。战友们进行3000米跑时，应避免下肢关节过度扭曲和旋转，否则易引起膝关节、踝关节扭伤及肌肉、韧带拉伤。如果跑步过程中出现失足踏空的情况，可以就地翻滚，分散关节受力。此外，还要保持平稳的节奏，不要忽快忽慢，随时注意呼吸和摆臂。呼吸时可用口鼻同时呼吸，适当拉长呼吸时间以增加氧气供应。需要注意的是，如果考核过程中出现膝盖、脚踝扭伤或肌肉、韧带拉伤等情况，应立即停止考核，由现场军医进行初步损伤评估，损伤较重者应立即送医治疗。
30米×2蛇形跑。蛇形跑注重速度与灵敏度的结合。战友们进行蛇形跑时要保持身体重心稳定，临近折返点时稍减慢速度，折返过程中轴心脚应先踩稳，再进行变向运动。蛇形跑考核过程中较容易发生膝关节韧带拉伤、半月板损伤和踝关节扭伤等运动损伤。若在考核过程中不慎受伤，应立即用冰袋冷敷患处。建议每次冰敷20~30分钟，每天2次。若患处剧痛且不能活动，应紧急送往医院治疗。
单杠引体向上。有的战友进行引体向上训练时动作不规范，可能会造成肩部肌肉拉伤。建议战友们考核时注意以下几点：①保持身体挺直，收紧核心，肩膀放松。②训练时不要忽快忽慢，尽量减少身体摆动。③保持颈部放松、稳定，不要用力伸缩脖子。④结束训练时缓慢下放身体，避免肩部因骤降骤停拉伤。⑤控制呼吸。向上拉时呼气，下放身体时吸气，力竭时可以适当延长呼气时间。
单杠曲臂悬垂。训练时要掌握正确的动作要领，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后保持静止的悬垂姿势。需要注意的是，考核时不要借助下颌力量坚持，否则在臂力不支时容易摔下来，致使下颌甚至头部受伤。而且，考核时脖子一接触到杠体，就停止计时了。建议战友们训练结束后缓慢下放身体，最好双脚同时落地，屈膝缓冲。若下单杠时不慎摔倒，且出现剧烈疼痛、活动受限等情况，不可随意移动身体，应用担架送医。
仰卧起坐。仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，增强腹部肌群力量，提升躯干的稳定性和身体爆发力。练习仰卧起坐过程中，如果姿势不正确、动作不规范、发力不恰当，容易引发训练损伤。建议战友们进行仰卧起坐训练时注意以下几点：①保持正确姿势。做仰卧起坐时要确保脊椎处于中立状态，不要弯曲或扭曲。②用腹部肌肉发力。建议腹肌力量不足的战友，平时适当增强腹部肌肉力量训练。③控制动作速度和力量。起身时用力过大、速度过快，容易造成腹部肌肉拉伤。建议战友们训练时保持稳定的速度，防止因体力不支使动作变形。④保持正常的呼吸节奏。训练过程中要保持正常的呼吸节奏，不要憋气，否则可能出现血压升高、头晕等不适。
俯卧撑。俯卧撑可增强上肢、肩背、胸部肌群力量。如果考核时姿势不正确，可能造成肩关节、腕关节损伤及腹部、手臂肌肉拉伤。战友们在练习俯卧撑时，应收紧腹部、挺直腰背，使身体呈一条直线，不要塌腰弓背。若在考核过程中不慎受伤，应停止考核，及时进行急救处理。
考核结束后要充分放松，不仅可以缓解训练后的肌肉酸痛，还能加快身体的恢复进程，避免因骤然停止运动引发心慌、眩晕等不适。需要注意的是。考核结束后不要立即大口饮水。如果在出汗后短时间内大量饮水，会加大出汗量，进一步增加钠、钾等电解质的损失，可能引起电解质紊乱。建议考核结束5～10分钟后补水，喝水时要少量多次；30～60分钟后可适当进食，以补充能量。
打好训练基础是提高考核成绩、防止训练伤发生的关键。建议战友们平时增强肌肉力量、速度、柔韧性、平衡性等方面的训练，以保护肌肉韧带和软骨。训练时遵循循序渐进的原则，逐步加大训练量，避免因训练强度过大发生训练伤。
