本期，国防在线【“型”动指南】第一季——军事体育训练系列教程，为大家带来“俯卧撑”的训练技巧！
★课目介绍：
俯卧撑是一项非常重要的上肢力量训练。俯卧撑可以增强包括肱三头肌、胸大肌、三角肌前束等肌肉在内的上肢伸肌和胸肩肌群力量，它可以帮助官兵提高克服自身体重的能力。
★降阶训练：膝撑俯卧撑、肩胛骨俯卧撑
如果受训者的上肢力量薄弱，无法完成标准俯卧撑或完成次数少于6次，则可以选择标准俯卧撑的降阶训练。
【训练方法】膝撑俯卧撑和肩胛骨俯卧撑等。
膝撑俯卧撑：该训练是俯卧撑的简化动作，训练时，受训者双膝支撑地面，进行俯卧撑训练。
肩胛骨俯卧撑：该训练的起始姿势与标准俯卧撑一致，不同的是只有肩胛骨做前伸和后缩的运动、身体其他关节均保持稳定，训练过程中应注意保持躯干呈一个平板，同时手臂伸直且不耸肩。
【训练建议】如需发展标准俯卧撑所需的基础力量，建议每周练习2-3次，两次练习之间至少间隔48小时，每次选择上述其中一个动作，练习8-10组、每组练至力竭，组间间歇1-2分钟。
★升阶训练：窄距俯卧撑、击掌爆发俯卧撑
如果受训者可以轻松完成标准俯卧撑至少20次，则可以选择标准俯卧撑的升阶训练来强化上肢水平推的力量。
【训练方法】窄距俯卧撑和击掌爆发俯卧撑等。
窄距俯卧撑：受训者双手置于胸部正下方，进行俯卧撑训练。
击掌爆发俯卧撑：该训练的起始姿势与标准俯卧撑一致，区别是手臂推起时应快速且爆发，使双手可随着躯干一起抬离地面、抬离的高度能够确保双手在空中完成一次击掌并顺势落地支撑，训练时应注意单次重复的动作节奏。
【训练建议】如需强化标准俯卧撑，建议每周练习2-3次，两次练习之间至少间隔48小时，每次选择上述其中一个动作，练习6-8组、每组练习6-12次，组间间歇1-2分钟。
★小提示：
【在日常训练中，动作规范的俯卧撑应符合以下三个标准】
一、动作中不得塌腰或翘起臀部，应始终保持身体呈一条直线，主动地收紧腹部和臀部，塌腰练习俯卧撑不仅会降低训练效果，还会增加腰部受伤的风险；
二、练习俯卧撑时，双手指尖应当冲前，同时上臂与躯干大致呈45°角，不得指尖相对或者上臂过度外展练习俯卧撑，这会增加肩关节的受伤风险，同时动作过程中不要耸肩，要在主动沉肩的状态下练习俯卧撑；
三、完整的俯卧撑，身体下落到最低点时肩关节应低于肘关节，甚至胸部会触碰地面。在撑起时，上臂应当完全伸直，如果训练中身体下落时，肩关节高于肘关节或推起时手臂未处于完全伸直状态，则该次俯卧撑为不完整动作。不完整的动作会降低训练效果，影响上肢力量的发展。
★训练心语：坚持练下去吧！挥洒汗水，绝不轻言放弃。
★预告：下一期我们将介绍「30米×2蛇形跑」课目的训练技巧，敬请期待！
★往期回顾：