天气渐凉，火热开练！本期，国防在线【“型”动指南】第一季——军事体育训练系列教程，为您带来“3000米跑”的运动秘诀，快快练起来吧！
★课目介绍：
3000米跑是一项重要的耐力练习，可增强包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌等肌肉在内的下肢肌群力量及核心肌群力量，帮助大家提高长距离奔跑能力，改善心肺耐力水平。
★训练一：肌肉耐力-局部力量、全身力量
开始3000米跑训练的第一阶段建议以发展或恢复肌肉耐力为主。
【训练方法】局部力量训练和全身力量训练。
局部力量训练：单腿臀桥、仰卧两头起和俯卧挺身等。
全身力量训练：哑铃火箭推、双壶铃过头箭步蹲和单哑铃异侧单腿硬拉等。
【训练建议】肌肉耐力训练建议持续4-6周，每周3-4次，每次训练选取3-6个动作，每个动作完成4-6组，每组重复次数不少于15次。
★训练二：心肺耐力-持续训练、间歇训练
通过抗阻训练使身体具备一定力量基础后，可增加心肺耐力训练的量和强度。
【训练方法】持续训练法和间歇训练法。
持续训练：指的是无间断地连续进行练习的训练方法，例如连续的跑步、骑风阻单车、划船、滑雪等。
间歇训练：两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，例如变速跑。
【训练建议】心肺耐力训练建议持续3-5周，每周3-4次，每次跑动距离或训练时间应参考个人3000米测试成绩，并且随着个人能力的提升可逐渐增加间歇训练的比重。
★小提示：
【3000米跑跑动过程中应注意以下四个方面】
一、利用身体的核心部位“带动”整体向前跑动。
二、两脚内侧成一直线，落地点越靠近身体重心投影点越好。
三、相对小的步幅，相对高的步频，步频不能低于每分钟170次，最好能够达到每分钟180到190次之间。
四、跑动时上身正直，顶髋收腹，摆臂时，头、颈和肩部自然放松，目光平视前方，双臂弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅跟随跑速适当变化。
在跑动中可能会出现不同程度的胸部发闷、呼吸困难、动作无力等现象，迫使跑速降低。这种现象发生时，可以试着减慢跑速，有意识地加深呼吸，并以顽强的意志坚持下去。
【在训练中，以下3种错误容易出现】
一、坐着跑。可通过进行反复跨步跑、跨步跳、多级跳等练习进行纠正。
二、身体摇晃。可通过跑步时保持上体正直，身体重心平稳，两脚内侧成一直线，注意腾空后支撑腿折叠上拉和前摆的方向，避免八字脚进行纠正。
三、动作紧张，呼吸不顺畅。可通过放松心情，充分做好准备活动，掌握好呼吸节奏进行纠正。
★训练心语：跑步，不仅是跑到终点，而是找回最好的自己！
★预告：下一期我们将探讨「仰卧起坐」课目的训练技巧，敬请期待！
★往期回顾：