人生很难一帆风顺，每个人都会经历一些挫折。如果遭遇挫折后不能正确应对，可能会出现强烈的挫败感，甚至陷入自我怀疑和否定中，严重影响身心健康。本期，我们邀请心理专家针对不同的挫折情境给出一些应对建议，希望对战友们有所帮助。
——编 者
考试失利——
走出情绪低谷期
■王之辉
姜 晨 绘
【案例回顾】 某部上等兵小李的成绩一直很优秀，这次军考由于过度紧张，临场发挥不佳。面对考试失利，小李一时难以接受，整日萎靡不振，不想和战友交流，也不愿意参加连队的集体活动。经过心理医生的指导，小李逐渐走出不良情绪，恢复了往日的活力。
【专家解读】 全军心理疾病防治中心、联勤保障部队第904医院心理医生程祺介绍，案例中的小李是因为考试失利诱发的失落心理。
考试失利后的不良心理反应主要有以下几种：一是自责心理。一些基础较好、自我要求较高的战友，在考试失利后会把原因完全归咎于自己，认为是自己不够努力或能力不足造成的失利，从而陷入过度反思，导致自信心受挫。二是愧疚心理，此时觉得自己辜负了父母的厚望。如果家人此时表现消极，还会加重其愧疚感，导致个人压力过大，甚至回避正常的人际交往。三是失望心理。对前途感到迷茫、价值感下降，导致情绪低落，对工作和生活丧失信心，不想参加训练和集体活动，常触发忧郁、自卑等负性情绪，甚至出现“未来没有一点希望”的不合理认知。四是思维反刍。有的战友在不良情绪的作用下，容易掉进思维反刍的陷阱，反复在头脑中回忆考试失利这件事情，从而强化了沮丧、挫败等消极情绪。
人们在遇到挫败后或多或少会产生一定程度的心理波动，出现焦虑、抑郁、悲观、烦躁等不良情绪反应。适度的不良情绪可以使人突破现有的认知模式和应对方式，形成“化压力为动力”的效果。但是，如果负性情绪持续时间较长，心理和生理就容易陷入慢性应激状态，出现睡眠障碍、食欲不振、消化不良、胸闷、头痛头晕、烦躁易怒、自我封闭等症状。若战友们在军考失利后长时间处于负性情绪中，应尽早从认知和行为上进行自我调节和干预，以免发展成严重的心理问题。
一是正确看待军考。决定不良情绪严重程度的根本因素是个体的认知水平。有的战友认为军考失利只是成长进步中的一次小失败，经过短期的心态调整很快就能接受。有的战友落榜后觉得前途渺茫，挫败感加重，不良情绪长时间得不到缓解。战友们要理性认识军考，意识到考试只是对学习成果的一次总结和测验，并不代表军旅生涯的成败。可以把这次考试当作新的起点，调整好心态，为下一个奋斗目标做准备。
二是及时调整目标。心理学中的注意力法则认为，把注意力集中在当下重要的事情上就能有所收获。建议考试失利的战友挖掘自身潜力，对自己进行正确评估，将注意力从“考试失利”这件事情转移到寻找新目标上，如积极参加比武竞赛、体育比赛等，通过实现新目标获取价值实现感。
三是设定情绪缓冲期。当因考试失利出现不良情绪时，可以为自己设定情绪的缓冲期（一周或者两周），让自己逐渐冷静下来。在情绪缓冲期内，合理安排饮食起居，尽可能多参加一些健康的娱乐活动，使身心处于放松状态。
四是积极减轻不良情绪。考试失利后，不要久坐发呆，不要一直回想考试这件事，可以通过运动、听音乐、阅读、涂鸦、写日记等方法分散注意力，并用“我一定行”之类的积极暗示让自己尽快振作起来。同时，可以主动与战友沟通交流，倾诉自己内心的想法，获得心理支持。如果通过自我调节仍然感觉压抑、痛苦，要及时向心理医生求助。
任务失利——
激活心理复原力
■国家二级心理咨询师 唐国东 曹欣蕾
茅文宽 绘
【案例回顾】 某部中士小王平时训练成绩不错，上级安排他作为训练尖子参加军事比武竞赛。在第一场比武中，小王因操作失误导致排名靠后。他十分内疚，连续几天情绪低落，甚至产生了放弃比赛的念头。
【专家解读】 心理学研究发现，个体在任务失利后的行为表现与内在心理弹性强弱密切相关。心理弹性也称心理复原力，是个体面对压力的心理缓冲机制。心理复原力强大的人遇到挫折后能够快速调整心态，并从中吸取经验。心理复原力匮乏的人遇到挫折后，容易产生自责内疚、消沉低落等情绪反应，甚至影响工作和生活。案例中的小王就是由于心理复原力较弱，不能正确看待任务失利。战友们在执行任务时，可以从以下几方面增强心理复原力。
建构正向思维模式。认知疗法认为，认知思维会对个体的动机和行为产生影响，不合理的、消极的认知思维是导致情绪障碍的主要原因。如果战友们在执行任务过程中遇到挫折，可以通过正向思维“十句法”，摆脱任务失利带来的不良心理反应，即用十句话描述“希望自己在完成任务的过程中是什么样子”。描述时注意使用肯定、正面的语言，不要使用否定、负面的语言。如用“我在执行任务时很果敢、很自信”代替“我在执行任务时不会恐慌和焦虑”，防止大脑听不见“不”字，只关注“恐慌、焦虑”这样的负面词语。使用具体语言，避免用模糊不清的语言。如用“我的训练成绩要超越班长”代替“我的训练成绩要有所提升”。运用现在时态，避免使用未来时态或过去时态。如用“我现在要拿第一名”代替“我之后要拿第一名”。列举用自我资源就可以实现的目标，而非需要借助他人力量才能实现的目标。如用“我自己能做到”代替“我可以在别人的帮助下实现目标”。坚持3个星期的“十句话”练习，可以帮助大脑建立新的正向的思维模式，缓解由挫折引发的焦虑情绪。
阻断条件反射情绪。条件反射情绪指由视觉、嗅觉、听觉、感觉等刺激而触发的本能情绪反应。有的战友在任务失利后，虽然知道要吸取经验教训，但思维容易停留在本能情绪反应层面，有时可能因为战友的一句话或身边的一个场景导致情绪低落或情绪突然爆发。战友们遭遇挫折后，可以通过寻找积极正向的评价反馈，阻断本能负性情绪反应。比如回忆曾经获得的荣誉、奖励等，回忆越具体越好。这样能给自己积极的暗示和肯定，并用积极正向的情感反应代替挫折带来的负性情绪反应。
正确评估自我价值。正确认识自己可以帮助人们调动内在资源，克服情绪障碍。如果有战友因任务失利出现负面情绪，影响任务完成或人际关系，带兵人可以通过集体晤谈心理总结法，帮助战友正确评估自身能力。集体晤谈一般控制在15人以内，具体步骤包括：一是明确晤谈规则，规定大家可以畅所欲言；二是还原行动过程，参加任务的所有成员客观描述自己在执行任务过程中的行为表现；三是交流任务经历和心理感受，带兵人可以询问大家执行任务时的真实想法；四是宣泄情绪后将注意力重新集中到任务上，鼓励大家谈自己在执行任务过程中取得的经验教训。通过参加集体晤谈心理总结，战友们可以找到自己的优势和不足，并形成具体的改进措施，从而激活心理复原力。
