▲《自我的重建：一个心理咨询师的抗抑郁手记》。 出版社供图
淋过雨的心理咨询师，撑开了一把伞
■中青报·中青网见习记者 李怡蒙 记者 蒋肖斌
春天的脚步近了，与一般人印象中春暖花开、万物复苏的场景有反差的是，这是一个抑郁高发的季节。春季气温波动大、光照时间变化，易引发血清素和多巴胺分泌紊乱，加剧情绪波动；复工返校的环境变化也带来各种新的压力。
在网络上，许多“抑郁症怎样才能自愈”的经验总结，看上去符合科学，也很详细、很全面，如，“不要忍耐，立刻去医院就诊”“停止攻击自己、思考过去、恐惧未来”“锻炼专注当下细小的事情”“过有规律的生活”，可以说从行动上、心态上都给出了贴心的意见。但真正因为一句劝说、一篇帖子被治愈的人又会有多少呢？一个网友在这种帖子下面留言：道理都懂，可是真的做不到。
若溪是应用心理学博士、国家注册心理咨询师，还有儿女双全的家庭，但她也曾在4年间3次被抑郁症困扰并竭力对抗。就是这样一位具有双重标签的作者，写作了《自我的重建：一个心理咨询师的抗抑郁手记》这样一本突破传统的作品。
“我知道真正抑郁的人，注意力、语言理解能力都是有障碍的。文字学理性太强，或篇幅过于厚重，他们可能看不进去。”在接受中青报·中青网记者专访时，若溪回忆起自己的亲身经历，“抑郁的人往往有强迫思维，很多情绪不听使唤，一些症状如惊恐发作时，他们也是没有自控能力的，但他们又不能一天24小时都和专业人士保持联系。所以我想，一本能让他们自助、能让他们身边人帮助他们的工具书是非常必要的。”
有写作此书的念头之前，若溪在患抑郁症期间，曾经受到国外一本面向抑郁症患者的康复操作手册的帮助和鼓舞。在后来的日子里，复盘自己的经历时，她也逐渐产生了一个想法——从0打造出一本更适合国内社会环境、能让国内抑郁人群更好看懂、更好操作的“康复工具书”。
这本书没有晦涩的术语堆砌，也不拘泥于心理学流派的争论，而是以作者自身3次抑郁症发作并康复的真实经历为蓝本，将康复过程拆解为可操作的具体步骤。
书中的指导以短句、问卷和表格的形式呈现，小学生也可以理解。若溪尽力使这些指导涵盖患者日常生活、思想困境的每一个细节，包括了如何判断自己是否需要看医生，看医生前应当有什么准备，如何选到最适合自己的医生和咨询师，如何记录用药的情况，如何从寝食、情绪、运动等多方面记录恢复的状态……像“家庭医药箱”般，为患者提供日常救急的指引，也为健康人、医生、心理咨询师搭建理解的桥梁。
对于想要自己帮助自己的群体，若溪在书中首先帮助大家掌握抑郁情绪和抑郁状态的症状识别以及应急策略。书中列举了抑郁症与普通情绪低落的区别：持续两周以上的情绪低落、思维迟滞、行动力减退是核心指标，需及时就医。这一点对于大多数人和症状较轻的人群来说都是非常有用的知识。而对于较为严重的患者，要应对突然袭来的窒息感或自杀念头，她建议通过“安全环境清单”（如联系特定亲友、转移至开阔空间）实现即时干预。
如果已经确诊，就可以使用若溪给出的“用药与就医的理性指南”了。若溪针对患者对药物的抗拒心理，以亲身经历解析抗抑郁药的利弊，强调“遵医嘱”的重要性，并详细记录用药反应监测表，帮助患者与医生高效沟通。她还提出“停药需至少两年周期”的警示，避免急于求成导致的复发。
面对抑郁、焦虑人群缺乏生活的动力和想法的执行力等特点，若溪结合自己的专业知识和亲身经历，提出了“5%改变法则”：从整理衣柜、步行10分钟等最小行动开始，逐步恢复对生活的掌控感。这种“微调”策略降低了执行门槛，避免患者因目标过高而自我否定。
本书还以大量篇幅解释、指导亲友和医生如何有效帮助抑郁症患者。亲人、朋友和抑郁人群的沟通话术也是非常重要的一点，若溪一再强调，应当从“你为什么抑郁”向“我能为你做什么”转变，做到有效陪伴——她指出“你要坚强”“制定计划表”等常见鼓励方式可能适得其反，并建议亲友采用“非评判性倾听”——如简单回应“这一定很难受吧”，或通过陪伴散步、整理房间等实际行动提供支持。
“现在许多地方，精神科的门诊力量和就诊人数相比，会处于比较紧张的状态，为了保证效率，医生往往来不及、顾不上去说这些。”若溪说，“所以我也希望一些医生可以从书里获得启发，给病人哪怕是只有几句话的认知引导与情感支持。这会让病人离开医院时感到，自己不是只拿了几颗药就走了，而是获得了一种系统的疗愈。”
这种设计让书籍脱离“一次性阅读”的范畴，成为可反复使用的工具。正如若溪所言：“对抗抑郁症的过程，正是重建自我的过程。”本书提供的不仅是方法，更是一种“带着症状生活”的智慧——承认极限，接纳波动，在破碎中寻找重建的可能。
“改变现状的勇气和能力，在我们真正迈出第一步，走进新的生活之前，是摸不着、看不见的。”若溪最后表示，如果患者能够凭借自己的意愿和身边人的支持，踏实地接受诊断、治疗，远离压力源，加上适度的锻炼，保证足够长的休息时间，身体的自愈力就会强化、起效。
“最后支撑我们的，是我们身体里与生俱来强大的自我修复的能力。我们每个人，都有这种追求更美好生活的自愈力。”若溪说。
