你跑步吗？
跑步之前做热身吗？
跑前热身看起来简单
但却极为重要
充分的热身能够增强血液流动和肌肉弹性
让训练效率明显提高
还能够有效防止训练伤
训练开始！
你准备好了吗？
1
肩部环绕
动作要领：自然站立，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定；双手指尖点在肩上；肩膀带动手臂，由下往上再由上往下完成一组环绕；绕环时保持动作速率与幅度适中；全程保持均匀呼吸，共完成7次动作。
2
躯干侧向伸展
动作要领：双脚开立，与肩同宽；两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。全程保持均匀呼吸，共完成10次动作。
3
站姿髋外展
动作要领：屈膝屈髋90°抬腿，左右腿依次做向外和向内绕环。全程保持均匀呼吸，共完成12次动作。
4
体前屈侧转
动作要领：双手扶于头后，手肘朝两侧打开；腰背挺直，向前俯身至水平；起身还原后，腹部发力，身体向左转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。全程保持均匀呼吸，共完成8次动作。
5
膝关节屈伸
动作要领：俯身，微屈膝，两手扶膝；膝关节做小幅度屈伸；全程保持均匀呼吸，共完成10次动作。
6
交替抱膝
动作要领：单腿站立，双手抱紧另一小腿中部；挺胸抬头，尽力将大腿靠近身体；全程保持均匀呼吸，共完成10次动作。
7
活动腕踝关节
动作要领：腕关节和踝关节同时做环绕；全程保持均匀呼吸，共做30秒。
8
原地后勾腿跑
动作要领：保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部；频率越快，强度越大。全程保持均匀呼吸，共做25秒。
9
侧身弓步压腿
动作要领：腰背挺直向前俯身，左腿伸直；双脚跨开最大距离，将身体小幅度上下弹振；右腿重复此动作；全程保持均匀呼吸，双腿各拉伸25秒。
10
弓箭步侧伸展
动作要领：左腿向前一步成弓箭步，迈步同时右臂上举；身体向左侧屈曲两次，还原后换右边继续此动作；全程保持均匀呼吸，共完成10次动作。
11
原地高抬腿
动作要领：大腿尽量抬高到与地面平行，前脚掌着地；腰腹收紧，目视前方，两臂前后快速摆动；全程保持均匀呼吸，共做20秒。
这套“跑前热身秘笈”
你学会了吗？
心动不如行动
一起练起来吧！
