科学饮食
三款“食养方”推荐
儿童、青少年正处于生长发育的关键时期
平衡膳食、合理营养
保证充足能量和营养素是
儿童正常生长发育的物质基础
生长迟缓不仅会影响体格和智力发育
导致体能下降、学习表现不佳等
还可能影响其成年后的身高
增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病的发病风险
膳食结构不合理、不良饮食行为
或家长喂养不当
都与儿童青少年生长迟缓密切相关
解放军总医院第七医学中心营养科专家为您带来健康科普小课堂，助力儿童健康成长。
生长迟缓是如何定义与判定的？
由于膳食中的蛋白质或能量、维生素、矿物质摄入不足等原因，导致身高低于筛查标准的年龄别身高界值范围，属长期性营养不良。可对照下表判定：
如何“食养”
1.食物多样，满足生长发育需要
吃好一日三餐，做到三餐规律、定时定量，能量和营养素摄入充足。
做到食物多样，每天食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。可结合中国居民平衡膳食餐盘，每餐的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶和大豆等食物中的 3 类及以上。
谷薯类：馒头、花卷、全麦面包、面条、红薯、南瓜等。
蔬菜水果类：每天至少3种以上新鲜蔬菜，其中深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜的量占一半以上，适量食用菌藻类，如海带、木耳、蘑菇等。
鱼禽肉蛋类：如鸡鸭鹅、猪牛羊肉、鱼虾蟹贝类，优先选择水产品和禽类，畜肉以瘦肉为主，少吃肥肉。适当增加动物肝脏、动物血等富含铁的食物。蛋类如鸡蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等。
奶类及大豆类：牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等；每天食用黄豆、青豆、豆腐、豆腐干、豆浆等。
不同年龄段儿童青少年各类食物建议摄入量见下表：
对于生长迟缓儿童青少年，在平衡膳食基础上，适当增加以下食物摄入：
适当增加瘦肉、水产品、禽类、蛋类、大豆等富含优质蛋白质的食物。
每天食用奶及奶制品等富含钙的食物，同时注意补充富含维生素 D 的食物。
吃足量的新鲜蔬菜和水果。
增加动物肝脏、动物血等富含铁的食物，可在医师或营养师的指导下补充铁剂来预防和纠正缺铁性贫血。
日常膳食满足机体对锌、碘、维生素A、维生素B12、叶酸、维生素C等微量营养素的需求。
2.因人因地因时“食养”，调理脾胃
合理有效的中医“食养”对生长迟缓具有辅助预防和改善的作用。
合理搭配食物，体现五谷为养、五菜为充、五果为助、五畜为益的传统膳食结构特点。
以健脾增食为“食养”总则，根据不同症状，采取不同“食养”方法。
根据各地地理环境特点、饮食习惯和食物供应特点，选择适宜的食物。
儿童青少年也应遵循春夏养阳、秋冬养阴的因时调养原则。
春天寒气渐退，阳气生发，适当摄入辛温之物助阳气之生发，如葱、蒜、韭菜等；
夏季阳气外越而体内阳虚，应少食生冷；
秋季干燥，应选择甘润养肺类食物，如雪梨、银耳等；
冬季寒冷，在温补之余，应不忘养阴，可适当食用鸭肉、猪肉等。
3.合理烹调，培养健康饮食行为
为儿童、青少年提供的食物应新鲜、卫生，宜选择性质平和、易于消化、健脾开胃的食物。
合理烹调，宜采用蒸、煮、 炖、煨等烹饪方式，少用油炸、烧烤、腌渍等。可以经常变换烹调方法，并注重食物的色彩搭配和食物的造型，以增加食欲。
儿童、青少年应做到不挑食偏食、不饥饱无常，合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。家长鼓励尝试新食物并给予表扬，提高其对食物的接受度。引导儿童自主、专心进食，保证进食时不看电视、玩玩具或做游戏，尽量固定进餐时间，营造温馨进餐环境。
此外，需要引导儿童青少年不盲目节食、不暴饮暴食。尽量在家就餐，建立进食兴趣，在外就餐也要注重食物多样、合理搭配。
４.开展营养教育，营造健康食物环境
营养教育是改善儿童、青少年营养健康状况的有效措施，青少年和家长均可通过多种途径学习营养健康和传统“食养”知识，逐步提高健康素养，与孩子一起设定营养目标，通过言传身教、共同参与等方式鼓励儿童青少年做到平衡膳食。
５.保持适宜的身体活动，关注睡眠和心理健康
适宜的身体活动可促进儿童青少年身体和心理健康，有助于智力发展、提高学习效率、预防近视，此外还可以增强食欲，促进胃肠蠕动，改善消化功能。
建议生长迟缓儿童青少年积极参加中等强度的身体活动（如跳绳、篮球、游泳等），结合传统健身方式（如八段锦、五禽戏、武术等），促进生长发育。减少静坐，每天视屏时间（看电视、手机等电子屏幕）不超过 2小时，越少越好。
培养儿童青少年养成良好的睡眠习惯，保证睡眠时间和质量，各年龄段儿童青少年推荐睡眠时长：
重视儿童青少年的情绪和行为管理，指导其正确认识体型，保持健康体重，促进身心健康发展。关注情绪性少食、限制性进食等危害身体健康的行为，以合理膳食为基础，结合心理疏导、沟通交流等心理和情绪干预，改善儿童青少年生长迟缓。
6.定期监测体格发育，强化膳食评估和指导
定期测量身高和体重，有助于及时了解儿童、青少年体格发育水平的动态变化。依据儿童青少年性别、年龄和营养状况，至少动态纵向追踪观察6个月以上，根据生长速率或生长曲线的偏离情况，评估其生长状况，及时调整指导方案。
对于微量营养素缺乏的儿童、青少年，必要时在医师或营养指导人员的指导下合理使用营养素补充剂。生长发育不理想、改善效果不明显或疾病原因导致生长迟缓的儿童、青少年，应及时到医院就诊。
以 8 岁的学龄儿童为例
解放军总医院结合临床常见的问题
为您列举“食养方”
以供参考
莲子芡薏健脾粥
食材：干莲子 15g，干芡实 15g，薏苡仁 15g，粳米 25g。
制作方法：干莲子去芯备用，炒薏苡仁，将干莲子、干芡实、炒薏苡仁浸泡 30 分钟， 粳米淘洗干净，将所有材料放入锅内，加入适量清水，煮熟即可食用。
用法用量：可代替部分主食食用，每周 2～4 次。
牛奶山药麦片粥
食材：牛奶 100ml，干山药 20g，薏苡仁 15g，麦片 25g，大枣 2颗。
制作方法：薏苡仁可稍加炒制或直接购买炒薏苡仁，大枣去核，对半切开。干山药洗净后切成小丁。锅中加适量水，放麦片和炒薏苡仁，大火煮开。加入干山药、大枣同煮至浓稠状，再倒入牛奶煮 5 分钟即可食用。
用法用量：可代替部分主食食用，每周 2～3 次。
枸杞核桃炖羊肉
食材：羊肉 100g，核桃仁 5 个，枸杞子 3g，生姜 5片，胡椒粉适量。
制作方法：羊肉切小块，焯水、洗净。枸杞子、核桃仁洗净备用。砂锅中放入羊肉、枸杞子、核桃仁，加入适量的水，再加入胡椒粉、葱姜片，烧开去浮沫，转小火，炖至肉烂，调味即可食用。
用法用量：佐餐食用，每周 1～2 次。
