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慢跑的好处,跑了才知道!

来源:中国军网综合 责任编辑:柴潇
2020-11-06 17:19:59

在平时跑步中,接触到不少跑友,觉得自己跑得慢,不好意思在跑群打卡;不敢去操场刷圈,怕被套圈;不愿跟好友一起跑,怕让人家等……

其实,不必在意自己跑得快慢,每个人的跑步能力不同,同样轻松状态下慢跑,人与人之间的配速也有不小差异。而在跑步中认识自己,享受跑步带来的快乐,要比数据、成绩来得重要得多。

跑得慢,真的没事儿,慢跑才是跑步的精髓。

一、慢跑的好处你要了解

对于普通跑者来说,跑步就是为了健康,而慢跑就被公认为最健康的运动之一。

慢跑能让你拥有更强健的身体,增加新陈代谢,增加骨密度,强韧关节,减少癌症发生的几率,甚至能治愈很多慢性疾病。

通过慢跑可以摆脱失眠,释放负面情绪;通过慢跑可以瘦身,让你的身体指标更加接近健康值。

慢跑的好处:

1. 在有氧区间进行跑步,能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪。

2. 提高摄氧量,有助于更长时间的维持目标配速。

3. 改变骨骼肌细胞,增加细胞里的线粒体数量,从而让细胞工作产生更多的能量。

4. 增加骨密度,骨骼是活体组织,它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力,而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度。

5. 增强肌腱和韧带的力量,加强毛细血管网密度。

慢跑不仅仅是一项跑步训练,也是让你坚持跑下去的良好习惯。不管是高手,还是刚接触跑步的新手,慢跑都能在很长一段时间内提高你的体能,让你更加享受跑步,成为高效跑者。

二、也不能一味地慢跑

因为每次都是跑相同的速度,同样的,每次也只能锻炼相同的肌肉,久而久之,会使某些部位长期处于紧张状态,容易劳损,而其它部位得不到充分锻炼,肌肉力量就会出现不平衡。

偶尔进行速度训练也有不少好处:提高身体灵活性敏捷性,并锻炼更多的肌肉,提高无氧耐力,减少伤病,更强壮的骨骼和关节组织、提高平衡感与本体感受。

不过,进行速度训练有一个前提,就是有一定运动基础,别刚开始跑步就想跑速度。

建议快跑和慢跑相结合,慢跑比重占80-90%。

三、什么样的速度才算健康慢跑呢?

如果你的有氧配速是6分,耐力足够,你已经是半马两小时之内,全马4小时之内的选手了——慢吗?

如果你是健身跑的话,那么6分的配速就更加不慢了,您试一试7-8分的配速,会让你跑得更加舒服。

耐力选手在训练时不需要全力以赴,短距离选手在训练的时候,才需要竭尽全力。如果你在比赛时还跑不到平时的配速,那说明你平时的训练,还不够慢。

健康慢跑因人而异,如果单纯按配速来判断,对有些人并不合适。比如有的人配速4分半,心率才150,而这个配速对于绝大多数跑者来说,都太快了。

给大家一个判断标准:根据心率或者谈话程度来判断。慢跑时的心率不要超过150,或者慢跑的时候还能与他人进行轻松谈话。

四、慢跑也要讲究方法

跑得慢就不会受伤?当然不是。有不少跑友反映:我明明跑得不快,为什么跑一段时间膝盖和脚踝会不舒服呢?

慢跑也要讲究方法,跑步技术达不到,也容易受伤。

进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。

肩部放松,避免含胸,自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。

身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。(如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张)

躯干不要左右摇晃或上下起伏太大,腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。

腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲, 脚落地时用前脚掌柔和地着地。

(摄影:西山守望;综合全民跑步、马拉松助手等)