今天
是我国第12个“全民健身日”
我们为大家准备了
两个版本的健身套餐
快来一起做运动——
侦察兵版健身教程
训练开始前
要充分做好热身准备活动
让身体的各个部位活跃起来
达到最好的训练效果
防止肌肉、韧带拉伤，关节受伤
热身运动
△体前屈画圆、大腿内侧动态拉伸。
△展腹跳、爬虫式拉伸。
手臂训练
△快速平移俯卧撑。
△双人击掌俯卧撑。
△双人俯卧撑、倒立俯卧撑。
腿部训练
△扛战友接力跑。
△上坡冲刺跑。
腰腹训练
△拳击式仰卧起坐。
△移动平板撑。
△支撑侧提膝。
△壁虎爬。
拉伸训练
△侧展放松运动。
△静态拉伸运动。
△静态拉伸运动。
注：以上动作仅供参考，可根据自身体能素质调整训练内容。
小器械带练全身版
弹力带——口袋里的“健身房”
优 点
■ 方便携带，适合部队日常体能训练要求；
■ 具有不稳定性，更能锻炼腰腹核心肌群；
■ 能模仿日常动作，提高训练效果；
■ 没有惯性，没有动力，不能借力，训练效果更佳；
■ 可以选择各种角度、不同方向的抗阻力和力量训练；
■ 比传统杠铃、哑铃更轻盈、更灵活、更适合部队日常的力量体能训练！
话不多说，
练起来！
音符
□ 上肢力量训练 □
弹力带俯卧撑
俯身臂屈伸
开合平举
立姿弯举
仰卧侧平举
仰卧推举
□ 核心力量训练 □
仰卧抬腿卷腹
仰卧两头起
蟒式卷腹
□ 腿部力量及臀部训练 □
弹力带深蹲
跪姿提臀
小贴士
1. 由于弹力带的摩擦，训练过久虎口会疼痛，建议训练时佩戴手套；
2. 注意训练时不要憋气，保持自然呼吸；
3. 训练时集中注意力，感受肌肉的发力。
战友们！
强健的身体
是人生最重要的财富
一起打卡练起来！
