第二步：窄距深蹲

直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸，弯曲膝盖和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲到更低为止。此时，你的胸部应该紧贴大腿，保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。

第三步：单腿辅助深蹲

将高椅放在训练的那条腿的外侧，直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂撑住高椅。然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。起身时主要依靠腿部力量，但撑住高椅的手也要稍微使劲，以便在反向动作的最初阶段借力，注意，在动作过程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。