对于女兵来说，单杠曲臂悬垂并不陌生。它既是基础体能训练的重要课目，也是体能考核课目，可以帮助官兵增强上肢屈肌和肩背肌群力量，从而提高体能水平。

曲臂悬垂课目使用低单杠进行考核，要求官兵双手反握杠，双手同时做曲臂向上引体动作，保持下颌超过杠面的静力性曲臂悬垂动作。想要提高曲臂悬垂课目成绩，可以通过以下几个方法进行训练。

借助哑铃或小杠铃进行胸前屈臂练习。两脚开立与肩同宽，双手抓握哑铃或小杠铃，双臂自然垂于体前，以肘关节为轴做前臂向上屈臂动作，臂折叠后还原至准备姿势。可根据自身能力进行单组或多组重复训练。

握力器练习。双手持续握紧握力器，并保持一段时间，反复练习，并逐渐加大握力值。这一练习主要是锻炼手指屈肌的力量。

平板支撑练习。前臂支撑于地面，双脚前脚掌着地，双膝伸直、收紧核心与身体成斜身平板静力性动作。可根据自身能力将该动作保持60~120秒，并重复2~4组。

斜身引体向上练习。站在双杠侧面，双手正握杠面成直臂斜身悬垂动作姿势。在保持斜身平板动作的基础上，双手拉杠做斜身引体动作，使躯干、胸部或下颌贴近杠面后还原成准备姿势。可根据自身能力进行多组重复训练。

需要注意的是，官兵在进行曲臂悬垂训练时，双手的间距应与肩同宽或稍宽，做头部稍低、收紧下颌、含胸收腹的动作。同时，双肘紧贴两肋，两腿并拢伸直。在训练中，应避免出现握距不当、抬头挺胸、下颌挂杠等错误动作，以免影响成绩和出现训练伤。

在训练中，要注意把握训练步骤。首先应进行提高基本力量素质的训练，着重发展上肢和腰腹的核心力量。其次借助弹力带或在战友的帮助下进行辅助练习，体会动作感受，找准发力点，掌握正确的动作要领。再次，训练需要持之以恒，不能急于求成，坚持一段时间后方能看到成效。相信官兵通过努力，最终都能独立完成曲臂悬垂练习，并逐步提高能力和水平，在体能考核中取得优异成绩。