跑步，是军营中最为常见的军事体育训练之一。3000米跑，可能会成为许多官兵进入军营后要面对的第一道槛。

一场3000米高速冲下来，很多新战友都会感觉很累。那么，如何才能跑得相对快速又轻松呢？这就需要合理的跑步技术来助力了，提升跑步步频就是个不错的方法。

跑步速度的计算方法很简单，速度＝步频×步幅。步频的快慢和步幅的大小直接影响着跑步的速度。步频，就是跑步时每分钟脚步落地的次数。如果在一分钟内两只脚左右交替迈出180步，那么步频就是180步/分钟。步幅，是指一步的长度，包含蹬地、腾空、落地全过程的距离。一步跨出1.8米，步幅就是1.8米/步。

在跑步圈流行着一句话：步频越快，跑步受伤的概率就越小。如果你的膝盖或者脚踝曾经受过伤，恢复训练后，一定要减小步幅，提高步频。对于刚开始进行3000米跑训练的新战友，建议从小步快频开始逐步提高配速，增加落地的次数，以减少每次落地的阻力，避免受伤。通过增加步频来提升速度，不仅更容易实现，也更安全。初练者，直接进阶到大步幅并不是明智的选择。步子大，冲击力也大，受伤的风险会增加，往往得不偿失。

180步/分钟，这一步频是很多初练者追求的目标，也被认为是跑步的适宜步频。为什么是180步/分钟呢？因为有研究表明，每分钟在180步以上时，双脚将更接近车轮的效率，落脚点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

限制步频提高的主要因素是呼吸，因为过快的步频会打乱呼吸节奏，如果呼吸无法跟上，就会出现供氧不足。因此，对于新战友来说，提升步频需要从多方面努力。

首先，需要了解自己的步频。借助跑步软件、运动手环、运动手表等来一次低强度的有氧慢跑，跑完查看数据便一目了然。

其次，设定目标积极训练，争取每月提高10～20步/分钟，直到获得满意的步频。在最开始调整步频时，不少战友会感觉自己的跑步节奏被打乱了，此时不必沮丧，专注于提升步频的训练就好，慢慢找到自己的跑步节奏。在训练时，要有意识地把注意力集中在步伐上，增加双腿交替的频率，同时调整呼吸，以适应快节奏的奔跑。

再次，加强摆臂训练。提升步频，离不开摆臂的加快，一旦摆臂加快，步频也会随之提高。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至臀部，从而带动迈腿。

最后，借助节拍器或者请跑步高手帮带。如果身边有高手，可以请他带你训练，调整你的步频。如果没有的话，可用手机下载一个节拍器软件，或者听点适合步频180次/分钟的音乐。

此外，要想提升步频，并在3000米跑中取得好成绩，加强腿部力量和核心力量训练也是关键因素，可以采用以下几个方法来进行。

原地快速跑。在节拍器伴奏下，训练双脚原地快速交替、转换的能力。可将节拍器设定为180步/分钟，进行原地跑步训练，寻找感觉。

左右提拉垫步。双脚开立，左右交替垫步，转换时，注意脚后跟向臀部提拉，初始频率可设为100～120步/分钟。

快速蹲跳。屈膝半蹲，两脚开立与肩同宽，双手自然平举放在身前。蹬地伸膝，尽可能地高跳。落下回到起始姿势后，迅速做下一次动作。做3～5组，每组15～20次，组间休息1～2分钟。

快速弓箭步跳。做双脚交替的快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，频率相对要快。

步频，没有一成不变的标准，180步/分钟只是个参考值，大家可以在训练中找到最适合自己的步频。如能通过长期的训练，将这个步频转变成为一种“肌肉记忆”，那就再好不过。