运动损伤是指运动过程中发生的各种损伤，如踝关节猛烈扭转造成的韧带损伤、过度训练导致的肌肉拉伤等，都属于运动损伤的范畴。运动损伤可分为急性损伤和慢性损伤。急性损伤通常有疼痛、肿胀等明显症状表现，经过及时治疗一般能较快恢复。慢性损伤因症状不明显，容易被忽视，出现疼痛症状时，可能已经对活动功能产生了影响。康复训练有助于改善和恢复机体功能，是防治慢性损伤的有效方法。下面为战友们介绍一些常见的康复训练动作。

慢性腰痛，一个动作有效缓解

慢性腰痛是常见的腰部损伤，大多因长期腰肌劳损诱发，在高强度训练后腰痛症状往往会加重。战友们平时可通过“小燕飞”的动作缓解腰部疼痛。“小燕飞”因模拟燕子飞行姿势而得名，能够锻炼腰背部肌肉，分为俯卧式“小燕飞”和站立式“小燕飞”。

俯卧式“小燕飞”：俯卧在床上或瑜伽垫上，脸部朝下，双臂向后伸。准备好后吸气，用下背部和臀部发力，抬起胸部、腿部和手臂，保持3-5秒后吐气。注意不要将头和腿抬得过高，以免损伤腰部肌肉。建议10次为1组，每天练习3-5组。

站立式“小燕飞”：身体站直，双脚分开与肩同宽，双手向后抬起至最高位，然后仰头、挺腰挺胸，感受到胸廓张开、两侧肩胛骨向后靠拢，保持20-30秒。建议5次为1组，每天练习2-3组。

如果正处于腰痛急性期，不建议做“小燕飞”的动作，防止加重病情。患有慢性腰痛的战友平时还要加强核心肌群的锻炼，增强腰腹肌肉力量。

颈椎不适，两组训练帮助改善

长时间伏案低头是造成颈椎不适的主要原因，严重的可能引起颈椎生理曲度变直或反弓，出现头晕头痛、手脚发麻等症状。以下两组训练可以拉伸颈部肌肉，缓解颈椎不适。

头手对抗训练：保持站立位，低头，双手十指交叉放在颈后，头缓慢向后伸，同时双手向前抵抗，头、手对抗用力使颈部肌肉收缩，5-10秒后放松。建议20次为1组，每天早、晚各练习1组。

颈部保健操：分别将头向上、左、右、左上、右上5个方向转动，保持5秒后恢复。转动时要缓慢轻柔，避免用力过猛造成二次损伤。建议1-2次为1组，每天早、晚各练习1组。

此外，建议战友们在坐和站时有意识地端正体态，头部不要前倾，下颌微微收回，有助于减轻颈部承受的压力。

脚踝扭伤，三个动作辅助康复

脚踝关节扭伤俗称崴脚，是指在外力作用下，脚向外或向内翻引起的关节周围肌肉或韧带拉伤。有的战友崴脚后未及时治疗，容易发展成慢性踝关节不稳，即“习惯性崴脚”，稍有不慎就会再次受伤。这可能是韧带松弛、关节力量薄弱导致的。如果战友们崴脚后持续出现疼痛等不适，可适当进行康复训练，以增强脚踝部肌肉力量。

踮脚训练：保持站立位，脚后跟自然抬起，慢慢放下。该动作可以锻炼小腿和脚踝周围肌肉。建议10次为1组，每天练习2-3组。

脚踝训练：坐在椅子上，抬起一条腿，保持悬空状态，用脚尖画三角形或五角星，感受踝关节轻微转动，接着换另一条腿进行相同的训练。建议15-20次为1组，每天练习2-3组。

单腿站立训练：垂直站立，双臂打开，一条腿缓慢抬起，膝盖微弯，保持30秒后慢慢放下，接着换另一条腿进行相同的训练。建议5次为1组，每天练习2-3组。

官兵应根据损伤情况在专业人员指导下进行康复训练，训练后可适当按摩放松，以增进肌肉张力和弹性、恢复关节功能、加速新陈代谢。