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兵在掌上阅 亮剑弹指间

金字塔训练法


■缪立群 马德文

跑步要提速的话,该怎么练?

“金字塔训练法”或许是一个可以借鉴的好方法。这是国外一位运动生理学家提出来的耐力训练模式。这种模式认为,在长期的训练过程中,耐力训练的强度应该保持“金字塔”式的走势,即越是低强度的训练占训练总量的比例要越高,越是高强度的训练占训练总量的比例就要越低。最高强度的无氧训练比例应控制在年度训练总量的10%之内,次高强度的混氧训练最好不超过10%,其余80%都应该是中、低强度的有氧训练。

“金字塔训练法”的推崇者认为,积累跑量是十分重要的。只有累积起足够多中、低强度的跑量,才能发展你的基础耐力。该理论认为,慢跑是跑步的精髓,只有懂得慢下来,将来才能快起来。当然中、低强度的慢跑是个相对的概念,因为不同的人慢跑速度是不一样的,比如6分配速对于大多数官兵来说可能是属于有氧训练,但对于刚进入军营的新战友来说,这速度可能就已经属于高强度训练了。因此,我们在跑步时更多要依靠心率来判断是否属于慢跑,如果心率不超过最大心率的60%至70%,就属于中、低强度的有氧训练。

不过需要注意的是,战友们在积累长距离慢跑(LSD)训练的同时,也同样需要进行一定量的高强度训练,比如抗乳酸跑、间歇跑、节奏跑等。在这种高强度训练中,就需要尽力让自己跑得更快,这样才能达到更好的训练效果。

“金字塔训练法”认为,一个好的训练方法,就应该大部分是中、低强度的有氧训练,再加上少部分的高强度训练,这样才能有效提升自己的奔跑速度。

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