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兵在掌上阅 亮剑弹指间

科学睡眠促健康


■张尚荣 本报特约记者 王均波

睡眠是一项重要的生理机能。良好的睡眠不仅能缓解疲劳,还有助于保障各项生理机能正常运转,提高人体免疫力。

联勤保障部队第984医院的心理专家介绍,健康睡眠有3个标准:入睡比较快,一般来说半小时内入睡;睡眠稳定,即夜间不频繁醒来(小于2次),不过度早醒(比平常早醒2小时以上);醒来后精神饱满,无疲劳、困倦等感觉。

不正确的睡眠认知和不良睡眠习惯,是影响健康睡眠的主要因素。下面为大家介绍几个常见的睡眠误区:

睡眠越多越好。睡眠时间过长,中枢神经系统一直处于抑制状态,醒后易感觉头昏、精力减退。而且,长时间不活动可能导致全身发软、乏力。每个人所需的睡眠时长存在个体差异,每天只需睡到第二天感觉体力、精力充沛即可。通常建议成年人每天睡7-8小时。

做梦说明没有进入深睡眠。睡眠分为非快动眼睡眠期(NREM)和快动眼睡眠期(REM)。在正常成年人的整夜睡眠中,非快动眼睡眠期和快动眼睡眠期交替发生。做梦大多发生在快动眼睡眠期。这一时期的梦境情节生动形象,会让人感觉梦中发生的事情很真实。非快动眼睡眠期也会做梦,但这一时期的梦境较为平淡,通常醒后不记得梦的内容。需要注意的是,若一个人经常做噩梦,影响第二天的活动,应及时到睡眠医学科进行睡眠评估。

睡觉前看手机不会影响睡眠。手机发出的“蓝光”会抑制体内褪黑素的分泌,破坏睡眠深度和睡眠结构,使人入睡困难、睡眠变浅。

睡前进行运动有助于睡眠。白天进行体育锻炼,特别是有氧运动,对睡眠有益。但睡前进行运动会增加交感神经的活动,使大脑过度兴奋,影响入睡。建议战友们睡前2小时内不要进行剧烈运动。

打呼噜代表睡得香。晚上睡觉时打呼噜,尤其是伴有呼吸暂停,第二天容易出现头疼、日间嗜睡、注意力不集中等情况。长期打呼噜还可能导致高血压、高血糖、代谢紊乱、消化不良,要予以重视,及时到睡眠医学科就诊。

如果战友们偶尔发生睡不好的情况,不影响生活和工作,不必过度担心。如果已经出现失眠症状,可通过以下方法进行自我调节:

一是建立睡眠节律。睡眠节律也就是我们通常说的生物钟。建议战友们固定睡觉时间和起床时间,长期坚持就能形成自己的生物钟。失眠人群可以在晚上10:30上床睡觉,早上5:30起床。不管睡了多久,第二天都要按时起床。

二是增加睡眠动力。睡眠动力与连续保持清醒的时间及适量运动相关。连续保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易进入睡眠状态。失眠人群不要过早躺在床上酝酿睡意,可等到有困意后再上床睡觉。建立床和睡觉的良性条件反射,有助于提高睡眠动力和睡眠效率。建议战友们除睡觉外,其他时间不要待在床上,不要在床上做与睡眠无关的事情,如躺在床上玩手机、看电视等。适量运动也可以增加睡眠动力。建议战友们每日坚持运动,最好是有氧运动,如跑步、游泳、瑜伽等。

三是保持身心放松。躯体或心理紧张容易导致失眠。放松训练可以通过松弛肌肉达到身体上的放松,进而降低整个机体活动水平,达到精神上的放松,从而提高睡眠质量。常见的放松训练有呼吸放松法、意象放松法和正念呼吸放松法。若失眠持续存在,自我调节后仍不能改善,要及时寻求专业医师的帮助。

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