没有人能随随便便成功，引体向上训练也是如此。在掌握几种训练方法后，我们就需要考虑怎样才能制订一个适合自己的训练计划，快速提升引体向上的能力。

一个科学合理的训练计划，可以让我们少走弯路，获得更好的训练效果。当然，训练计划要根据个人的身体素质、力量基础和追求目标等而定。

制订训练计划有一个大原则不能变，那就是一个完整的训练流程要由热身、训练和拉伸恢复等环节组成。当然，这其中具体的内容还得靠自己去认真琢磨，最终找到一套适合自己的训练动作、方法和顺序。那么究竟应该如何制订一份适合自己的引体向上训练计划呢？下面几个细节可供参考。

如何确定目标？制订任何一项训练计划的首个步骤，就是要认真确定一个目标，而且是能量化的目标。例如，“我想在四周后多做5个引体向上”。当然，所设定的目标期限和进步幅度必须符合个人实际能力，不能盲目冒进。如果能够准确量化自己的目标，确定好每个阶段的训练任务，就可以相对轻松地了解自己的训练和进步情况。每一个成功跨越的阶段目标，都会成为继续前行的动力。

如何逐步改善计划？只要训练就总会有进步。刚开始时，可选择每周训练2次，持续数周之后，就可以过渡到每周训练3次，这是大部分新战友通过努力可以完成的引体向上训练计划。训练3个月后，就可以考虑每周训练4次。不过，我们建议每周训练最多不超过5次。始终要牢记，相比于训练次数不足，训练过度更不利于提高成绩。

如何选择训练日？训练日和休息日必须交替进行。每周训练2次，可选周一、周四或周二、周五。每周训练3次，可安排在周一、周三、周五。在每周训练4次的情况下，休息日更少，必然会有两个训练日相邻，我们可以选择在相邻的两个训练日适当降低训练强度。

每次训练做多少组？组数是衡量训练进度的一个重要指标。如果组数太少，肌肉就无法被充分调动，也就无法得到快速提升；反之，如果组数太多，肌肉被过度训练，难以从疲劳中恢复，也会影响接下来的训练。

每次训练的组数取决于参训者的水平。刚开始时，一般不超过5组。训练一个月后，可以增加到7至8组。训练两个月后，可增加到9至12组。三个月后，就可以根据自己的目标和恢复能力来选择训练组数。

每组做多少个？数量，取决于你的目标。刚开始时，每组8至12个引体向上可以让肌肉达到最优状态。刚开始练习时，可以将第一组目标定为12个，然后每组逐渐减少数量，来提高自己的耐力。训练两个月后，可以逐步将每组数量调整为15至20个。当然，如果能做更多，那么就不要有任何犹豫，做就对了！

两组之间休息多久？根据训练的目标不同，两组之间的休息时间从十几秒到两分钟均可。如果你想提高耐力，就少休息；负重训练或阶梯式训练等高阶训练需要更多的休息时间；随着组数的增加，休息时间可相对延长，减少疲劳感；引体向上的训练强度越大，每组之间的休息时间就应该越长。

当然，对于目标远大的战友来说，随着训练的进行，保持训练数量的同时逐渐减少休息时间也是一个不错的方法。每组之间的休息可以适当缩短一些，最好不要超过1分钟，这样有助于提高耐力，从而提升引体向上能力。

一次训练应持续多长时间？对于初学者和中等水平的战友而言，建议每次引体向上的训练时间不超过20分钟。如果时间过长，有可能存在训练过度或两组之间的休息时间过长的问题。

考核之前是否需要临阵磨枪？考核前一周调整好状态至关重要。为了能在考核当天充分发挥水平，前几天的训练强度不要太大，千万不要把自己练到筋疲力尽。

在考核前三天，一定要保证充分的休息，才能让我们在考核时发挥真正的实力。有些战友认为要猛练到最后一刻，其实这样往往是弊大于利的。

值得一提的是，在每次训练之后，您需要对自己这一次的训练进行分析。哪些环节进行得比较顺利，哪些方面还有欠缺，以后应如何改进，接下来需要增加哪些方面的训练等，这样的分析有助于接下来进行更有针对性的训练。

要知道，没有一成不变的训练计划。因为训练是一个动态的过程，计划要根据参训者的状态、效果和恢复能力等情况及时进行调整。教科书是刻板的，参训者却是灵活的。因此在制订训练计划时，我们不能墨守成规，而是要根据实际训练情况随机应变，唯有如此才能达到最佳的训练效果。