超量恢复，是一个运动生理学的术语。

强度较大的合理训练会刺激肌肉，身体因此感到疲惫和无力。适当休息后，肌肉力量、形态和功能等将逐渐恢复到运动前的水平，并在一定时间内可以继续上升超过原有水平，以适应之前承受的负荷。这个超出的部分，就是你通过运动所获得的提高。我们将这一现象称为超量恢复，亦称为超量补偿。为此，我们可以通过反复训练，使肌肉力量增加，储能物质增加，让体能超过训练前的水平。

超量恢复，是为了让身体的机能在反复训练中得到提高。从恢复到提高，从提高再到恢复，通过如此一次次循环往复来实现肌肉力量的强化提升。

在新战友刚开始进行跑步训练之际，恢复过程中难免会出现肌肉酸痛，这是正常现象。不管你身体有多棒，它都会发生。即便在你跑步水平不断提升后，这个现象仍然会不时发生。如果训练后没有肌肉酸痛，最可能的原因就是你训练的强度不够。没有疲劳的训练，很难让你变强。

肌肉酸痛的原因大概有三种：身体素质尚不够好，肌肉不习惯这种强度的训练，训练的强度或者量增加得太快了。运动生理学家认为，肌肉酸痛来源于肌纤维的轻微拉伤，本质上跟手指被锋利的纸张划了个口子没太大的区别；尽管比较难受，但你受伤的手指依然可以工作，肌肉亦然。

肌肉轻微拉伤后，身体的防御机制便开始运作，白细胞快速到达损伤位置，体液集中到平时不会积累的地方，这便产生了肿胀。肿胀和酸痛一般会在运动后的48小时达到高峰，所以大强度训练后第二天，肌肉会更加酸痛。

要减轻肌肉酸痛，首先可以使用冰敷肿胀处，没有冰袋可用冰冻的矿泉水或冰棍代替。当酸痛到达高峰后，就可以用热敷来刺激血液循环加速恢复。当然，按摩和揉擦、烤电理疗，也会有一定的效果。

如果新战友们想要跑得更快，就必须得学会接受这种酸痛，因为它是身体自然调整的一部分。肌肉酸痛，也从侧面说明训练刺激到深层肌肉，起效果了。事实上，肌肉从酸痛中恢复后，也会变得更加强壮。这种轻微的撕裂和修补，能塑造你的体型，并让你跑得更快更远。

对新战友来说，还要注意一个原则：适度、自制原则。正如新西兰传奇田径教练阿瑟所说：“别练得太狠”。新战友应保持省力的跑姿、合理的休息与恢复、注意安全避免伤病。同时，也要注意控制训练强度，别想一口吃成胖子。即便是有了一定的能力后，也需要每周定期安排跑休，让身体得到恢复。

跑休，跟训练一样重要。过小的负荷不足以刺激肌肉，但过大的训练负荷、训练频次同样会适得其反。要知道，你的肌肉必须要在跑休日好好恢复，才能支持你在下一次训练中继续奔跑。实际上，只有在休息的时候，肌肉能力才能增强。连续大强度训练很容易带来伤病。

没有恢复，就没有提高。疲劳并不是目的，疲劳之后的超量恢复才是我们的目标。