对不少新战友来说，尽快提升3000米跑、引体向上和30米×2蛇形跑等课目的成绩，是他们在体能训练中的目标。如何通过科学有效的训练，达到事半功倍的效果？

接下来，我们将会组织系列文章，介绍当下国内外体坛顶级教练、知名运动员及美、俄等外军的训练理念和方法，供大家参考。

风穿过你的发髻——这是我们所能想到的对速度感受的最佳描述。

速度能带来感官上的享受。直白点说，跑得快是一件特别爽的事。但是，并非每一次训练或每一次考核都能达到这个境界，也并非每位战友都有过这种体验。这是一个需要通过多种努力才能达到的境界。

比如3000米跑，对新战友来说，由于每个人的身体素质、体型、心肺功能等条件各不相同，因此3000米跑的基础能力肯定也是千差万别。为了顺利通过体能考核，更为了取得更加优异的成绩，大家都会在平时训练中勤学苦练、奋勇争先。

那么，勤学苦练真的会带来突破吗？

答案是肯定的。如果方法对路的话，或能事半功倍。

前期训练中不跑慢些，别想将来跑得快。这是跑步训练中的一句箴言。这里指的就是基础训练，新战友们需要在一开始就夯实中长距离跑的耐力基础。万丈高楼平地起，凡事得从基础开始，3000米跑训练也要打好基础，所有体育竞技项目皆是如此。用棒球场上的话来说，得分第一步是上到一垒。八一田径队教练朱兴友认为，基础训练对任何距离的跑步重要性都是不容忽视的。

先跑久，再跑快。要突破自己的最好成绩，首先得下功夫去累积跑量。想要在体能考核场上取得成功，必须要有坚实的有氧耐力基础。耐力是跑步最重要的衡量指标，即便是对于短跑运动员也同样重要。最成功的短跑选手，往往都不是在起跑时最具爆发力的选手，比如卡尔·刘易斯、迈克尔·约翰逊、尤塞恩·博尔特，他们更多依靠的是在后半程尽量不掉速。

建立有氧耐力基础需要慢慢地将每天的跑量从3公里提升到5公里、8公里，甚至10公里，这是一个循序渐进的过程。与此同时，每周要安排一次长距离跑，刚开始可选择9公里或者12公里，慢慢增加到15公里，直到21公里左右。“很多人想要跑快，却忽略了需要力量训练和有氧积累。每周一次的长距离跑对力量的发展有着巨大的作用。就算你的目标是3000米，两个小时的长距离跑，在你的训练计划中也会有重要作用。”朱兴友说。

要提高跑步能力，必须要对身体施加一定压力，但也不能过度。这就是说，官兵在增加训练负荷时必须谨慎，要慢慢地增量。

新战友在训练中，可以先从每周跑28公里开始，坚持4周之后再加量。可增加到32公里，再坚持4周。然后是40公里、48公里、56公里，直至每周64公里，每个训练阶段至少坚持4周以上。中间可根据个人情况进行适当调整，如训练周期允许，也可缓和点安排增量，以降低受伤风险。

综上所述，新战友最好有一个6到8个月的有氧运动储备期，将体能基础夯实后，再进行速度专项练习。长跑是提高耐力的好方法，但如果新战友只是练长距离的话，速度的发展就会存在问题。因此，待有氧基础打好之后，我们再进行快速的无氧练习，这才是有效的速度训练计划。