训前热身是提升军体训练质效、预防训练伤病的重要一环，但从部队实际看，常因缺乏专业指导、训练时间有限等原因，热身效果往往不好。陆军特种作战学院军事体育训练专家以身体功能训练为基础，融合八段锦、武术、瑜伽等技术动作，推荐一套连贯拉伸的热身动作，共14式，每式3至5秒钟，重复几遍后在短时间内即可达到相对全面、高效的热身目的。

下文中部分动作是以左侧为例，一侧完成后再对侧重复即可。需要说明的是，本套热身动作，主要针对一般性热身，可单独使用，也可根据需要结合其他热身动作综合使用。

第一式：过头伸臂。两脚与肩同宽，两手在腹前十指相扣，掌心向上，两臂屈肘向上抬起，经下颌时手掌外翻，两臂在头顶伸直，掌心向上，眼随手走。

第二式：立位体前屈。上体前倾，手掌内翻，两手下按至最大位，两腿保持伸直，掌心向下，眼随手走。

第三式：抱膝上提。上半身抬起，两腿屈膝半蹲，两手十指相扣抱于左膝下方，接着蹬直右腿，同时两手合力将左腿屈膝上提至最大位，上半身保持正直。

第四式：燕式平衡。两手握拳，大拇指朝上，两臂向两侧张开成侧平举，同时上半身前倾，目视前方，左腿伸直并向后上方缓慢抬起至整个身体成一水平面，右腿支撑可微屈膝，腰背部保持平直。

第五式：摇篮抱腿。上半身抬起，左髋外旋同时屈膝抬起，右腿屈膝半蹲，同时左手抱于左膝下方，右手抓握左踝前上方，接着蹬直右腿，两手合力将左腿向上方抬起至最大位，上半身保持正直。

第六式：弓步压腿。左脚向前迈出一大步成左弓步，左腿大腿与地面平行，右腿膝盖下降至距离地面3-5厘米，同时两手叉腰，上半身保持正直。

第七式：弓步压肘。上半身前倾，右臂伸直置于左脚的右侧，手掌撑地，五指朝前；同时，左臂屈肘下放至左肘触及左脚内侧地面，左手握拳，拳心向内，目视前下方。

第八式：弓步转体。左手变掌，置于左小腿外侧，掌心朝右，接着上半身左转，左臂伸直上举至最大位，右手撑地保持不变，眼随手走。

第九式：扶地蹬腿。左臂放下置于左脚左侧，左手撑地，五指朝前，接着左脚（勾脚尖）蹬地使左腿伸直，同时臀部上抬，右腿伸直，脚跟尽量贴地。

第十式：俯卧撑。左脚向后撤步至俯撑姿势，两臂屈肘，降低身体直至肩部与肘部成一水平线，而后还原成支撑动作。（女生可不做俯卧撑，成俯撑姿势即可）

第十一式：扶地挺身。两小腿置于地面，脚背贴地，两臂伸直撑地，五指朝前，同时挺身抬头向上看，肩膀前侧向两侧伸展，大腿离地。

第十二式：推撑抬臀。两脚掌踩地，两手向后推撑，肩部后移，使背部和手臂成一直线，下巴微收，目视脚背，同时腹部内收臀部上抬至最大位，两腿伸直，脚跟尽量压地。

第十三式：爬虫拉伸。两脚稍屈膝向前小步挪动，至接近两手，臀部上拔，身体成倒V字形。

第十四式：过头深蹲。两腿屈膝下蹲至大腿与地面平行，上半身缓慢抬起使腰背部保持挺直，两臂伸直上举，掌心朝前，稍停顿还原成直立姿势。

（作者系陆军特种作战学院军事体育教研室讲师、副教授）