陆军某部列兵小马：分到步兵连后，我感觉自己和老兵的差距较大，为迅速跟上连队训练生活节奏，争取在年初比武竞赛中取得好成绩，我经常给自己“加码”。一次，我绑着沙袋、穿着沙背心跑步时，没跑出去多远，就感觉膝盖胀痛难忍。到卫生连后，军医诊断为急性膝关节滑膜炎。能否介绍一下避免出现膝关节滑膜炎的知识？

新疆军区某团卫生连连长许照权：膝关节滑膜炎是一种无菌性炎症，主要症状有关节肿胀、疼痛、功能受限、肌肉萎缩等，一般分为急性创伤性滑膜炎和慢性损伤性滑膜炎。急性创伤性滑膜炎多因打击、扭转、运动过度引起；慢性损伤性滑膜炎一般由急性创伤性滑膜炎失治转化，或其他慢性劳损导致。新兵刚下连时，身体机能尚不能马上适应高强度、大运动量的训练水平，此时如进行高强度奔跑和长时间跳跃等剧烈运动，会对下肢尤其是膝关节造成较大冲击。膝关节负重过度会加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀，引起关节液性质改变，进而发展成膝关节滑膜炎。预防膝关节滑膜炎，训练中应做到以下几方面：

一是掌握科学的训练方法。运动前热身不足会减少关节滑液分泌，降低关节润滑度，易增加运动损伤风险。因此，官兵训练前要充分热身，可以进行踢腿原地跑、抱膝走、提膝单腿硬拉等运动，激活神经、肌肉的兴奋性。进行负重课目训练时，可戴上护膝、髌骨带等护具，保护和支撑膝关节，减少半月板磨损。训练要循序渐进，逐步加大强度。新兵训练初期，不建议采取绑沙袋、穿沙背心等方式，这样会使膝关节长时间承受过重负荷，造成膝关节损伤。

二是重视训练后的拉伸放松。膝关节活动量过大易导致膝关节疲劳，如果训练后不能很好地拉伸放松，肌肉的弹性、延展性会下降，时间一长就易出现损伤和疼痛。官兵训练结束后，可先以弓步姿势半蹲1-2分钟，然后用拳轻轻捶打髌骨周围软组织及大腿两侧。或采取仰卧位，保持身体放松，小幅度反复屈伸膝关节，同时用手掌拍打膝盖窝。有条件的还可以对膝盖进行热敷，以促进血液循环和吸收关节积液。

三是加强膝关节周围肌肉力量。膝关节的活动需要肌肉的牵拉，加强膝盖周围肌肉，特别是股四头肌的力量训练，可以改善骨骼、软骨的血液循环，对膝关节起到保护作用。在这里教大家一个在室内就能做的动作：离墙约30厘米站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前，屈膝，膝关节方向朝前，不要超过脚尖。每组动作坚持1分钟，一次可做3组，适应后可增加每组时间。此外，由于缺少脂肪保护，膝关节极易受凉，一旦遭受寒冷刺激，容易引发膝关节滑膜炎。因此，官兵冬季站岗执勤、训练时要做好保暖措施，如戴护膝、穿保暖裤等，防止膝关节着凉。

要提醒的是，如果战友出现膝关节疼痛，不可自行服用止痛药。服用止痛药虽会缓解疼痛，但可能掩盖病情，延误诊断和治疗，长期服用还可能损害肾脏，诱发体内出血。官兵运动过后，如果发现膝关节疼痛，行动受阻，可以做一个简单的自我检查。按压膝关节周围或下蹲，如有疼痛感，并且膝关节有明显的肿胀、发热，要及时到卫生部门进行检查。