新战友初入军营，面对角色转换和环境变化，可能出现诸多不适应。这里我们邀请相关专家，为新战友讲解训练伤预防和心理调节的方法。——编 者
“发生训练伤怎么办？怎样预防训练伤？”笔者调研时，不少战友提出这样的疑问。其实，大部分训练伤是可防可控的，科学训练和有效预防能将训练伤的发生控制在合理范围内。笔者根据以往调研情况，总结了一些新兵训练伤的常见原因和预防措施，分享给大家。
造成训练伤的原因有内因和外因，内因是自身因素，如身体素质差，力量、柔韧性不足等；外因是外界因素，如环境、场地、天气等。提高身体素质、强化身体的薄弱环节是预防训练伤的有效途径。入伍前很少参加体育锻炼的新兵，体能素质较弱，接受动作能力、自我保护能力也较弱。建议新战友请组训骨干帮忙，给自己制订一个体能补强训练方案。如果心肺功能较弱，长跑跟不上，要着重提高有氧耐力；如果力量较差，单双杠成绩差，可通过跳绳、游泳等运动提高身体的耐力素质；如果柔韧性差、身体僵硬，平时可多做拉伸，或利用泡沫轴、按摩棒等器械进行肌筋膜放松；如果爆发力差，投弹投不远、障碍跑完成不了，可以进行各种类型跳跃（下肢伸缩复合训练）、重量球投掷（上肢及躯干训练）等爆发力练习。要注意的是，不能长时间进行单一动作训练。长时间进行单一动作训练容易造成疲劳性损伤，如长时间正步或跑步训练可能造成应力性骨折；反复弯腰负重易导致腰背痛；短时间大量仰卧起坐可能引发颈腰部疼痛。
有的战友对较高难度训练课目存在恐惧心理，在训练时动作易变形、失误。带兵人训练前要讲清动作要领，有助于消除新战友的恐惧心理，减少或避免训练伤发生。新战友要了解自身状况，提升自我防护意识。如果膝关节、踝关节有旧伤，建议在长跑训练、障碍跑训练中使用护膝、护踝，保护和支撑膝、踝关节，以防旧伤复发或加重。如果战友做较高技巧的训练时，不能很好完成或只能勉强完成，不要盲目加大训练量，应先从纠正动作、改善关节功能、降低训练难度、强化力量等做起，循序渐进，直至能够做到该训练的标准动作。
调研中发现，有的战友为了提升训练成绩，随意延长训练时间、增大训练强度，甚至带伤训练，这样易使身体过度疲劳，可能导致应力性骨折、扭伤拉伤等慢性伤害。带兵人组训时要循序渐进，针对新战士的接受能力、身体心理素质等制订科学合理的训练计划，训练内容要从少到多、先易后难，渐进式前进。新战友在训练前要充分热身，热身时间一般为10-15分钟，以动态拉伸为主，活动四肢及其他部位；训练后进行放松，时间10-15分钟，主要为拉伸及肌筋膜放松，让体温、心跳、呼吸逐渐恢复到正常水平。特别是在剧烈运动后，不能立即停止或马上休息。剧烈运动时，肌肉、组织、血管处于高度扩张状态，如果突然停止，肌肉迅速放松，大量血液淤积在肌肉组织内，容易发生一过性脑供血不足，导致晕倒，甚至休克。而且，运动后立即停止会使局部肌肉组织内乳酸浓度过高，出现肌肉延迟性酸痛。
防护措施不到位也会造成训练伤。沙坑深度和填沙厚度不够，训练器械松动、维护不及时等都可能造成意外伤害。组训者在训练前要检查训练设施，及时消除安全隐患。新战友训练前要检查自己的鞋服，如果发现不合适可及时提出调换申请。如果战友跑步时经常足部不适，建议选择一双缓冲性能好的鞋垫（功能性鞋垫），有助于减轻足部疼痛，避免继发性损伤。此外，新战友还要掌握一定的防伤动作，如摔倒时不用手掌撑地，做就地翻滚动作，这样能减少大部分冲击力，避免受伤；平时可做一些平衡稳定性训练，如单腿踮脚尖站、单腿跳等，提高身体平衡性。战友在练习中最好达到“无意识的动作正确”的状态，也就是说一旦出现危险，身体下意识条件反射执行保护动作，不必经过大脑思考。这种状态需要经过反复的正确动作练习才能形成。
新训生活 从“心”出发
■国家二级心理咨询师 魏春富 廖 蔚
“我入营有一段时间了，可还没适应这里的生活，最近总是感觉压抑、心慌，吃饭没什么胃口，睡眠质量也不好……”去年，我们给刚入营的新兵做心理咨询时，新兵小张焦虑地说。
小张遇到的是适应问题。根据以往的心理调查，有的新兵入营后会出现不同程度的不适反应，如焦虑、紧张、抑郁、害怕等。常见的适应不良反应有以下几种：畏难型。初到部队，面对高强度的训练和严格的纪律约束，出现畏难心理，导致情绪低落，消极对待工作和生活。焦虑型。有的新兵缺乏信心，总担心学习、训练跟不上，出现怕掉队的焦虑心理。表现型。一些新兵有较强的表现欲望，一旦被忽视，容易产生沮丧、自暴自弃的心理。冲动型。言语行为不成熟，容易与战友发生矛盾和冲突。孤僻型。有的新兵不善于与他人交流，难以融入集体。如果新战友出现适应不良反应，可以通过以下几种方法进行心理调节。
认知调控法。心理学中的情绪ABC理论指出，导致内心不同体验或反应的不是事情本身，而是我们对事情的看法和认知评价。如果战友遇到让自己不舒服的事情或出现不适反应，不妨换个角度，想一想是不是自己原先的想法太绝对化了，或是把事情想得太糟糕了，尽量用积极的观念替代消极的观念。
合理宣泄法。新兵在适应期可能出现焦虑、沮丧等情绪反应。当出现不良情绪时，要用合理的方式表达出来。常用的情绪宣泄法有以下几种：聊一聊。无论是训练中遇到难题，还是生活中遇到挫折，可以和家人、朋友、战友聊一聊，说出自己内心的想法，心情会放松很多。喊一喊。体能训练冲刺时大声喊一喊，把心中的不良情绪及时释放出来。哭一哭。哭是有效的情感表达方式。心情压抑时，可以找个安静的地方大哭一场。写一写。每天用15分钟左右把新训期间的点点滴滴记录下来，和自己的内心对对话，能增强自我体验感、消除不合理认知。
活动调适法。战友可以通过慢跑、快步走、跳绳、骑脚踏车等有氧运动宣泄不良情绪。一般来说，对活动的兴趣越大，投入程度越高，效果越好。
放松训练法。放松训练是通过肌肉松弛练习缓解、消除心理紧张。新兵因适应不良出现心理压力时，可以通过腹式呼吸法放松心情。找一个安静的环境，保持身体放松，用鼻子缓缓吸气，使腹部慢慢隆起，略微停留，再慢慢用口呼出，使腹部下陷，每分钟5-10次，每次持续10-15秒。此外，想象放松、肌肉渐进放松、身体扫描、正念放松等都是常用的放松方法。
意义寻觅法。心理学家弗兰克认为 “人是由生理、心理和精神三方需求满足的交互作用统合而生成的整体，生理需求的满足使人存在，心理需求的满足使人快乐，精神需求的满足使人有价值感”。新战友如果出现畏难情绪，或者缺乏信心，可以问自己几个问题，如“我来这里的意义是什么？” “我的目标是什么？我要达到怎样的标准？”……帮助自己找到价值，激发内在动力。
此外，带兵骨干要及时了解新兵的心理动态、察觉新兵的心理变化。如果遇到情绪不稳定、不适反应强烈的战友，可以通过团体心理辅导等活动，帮助他们发掘自身心理资源；也可以在班会活动上，让战友们畅谈自己到部队后的感受，请老兵分享经验，让新战友在集体中感受温暖和支持。